Il gluteo è un muscolo estremamente importante per la salute della bassa schiena e gioca un ruolo importantissimo anche nell’estetica del corpo, dato che rappresenta la parte più vistosa del posteriore. Svilupparlo è piuttosto facile, a patto di scegliere gli esercizi che lo stimolano più efficacemente.

I glutei sono tra i muscoli più coinvolti nella camminata, nella corsa ed in tutti gli esercizi di accosciata. La loro struttura anatomica gli permettere di esprimersi al meglio solo quando i piedi appoggiano per terra, questo significa che i migliori esercizi per la loro stimolazione escludono tutti quelli dove un peso (ad esempio una cavigliera) viene attaccato alla gamba e quest’ultima sollevata.

A livello di riscaldamento, prima di cominciare si consiglia una breve corsa di 5 minuti, ad un ritmo sostenibile. In alternativa, pensando ad un ambiente casalingo, salire e scendere le scale, pedalare sulla cyclette o saltare a corda può avere la stessa funzione: quella di preparare il corpo all’allenamento che andremo a sostenere.

Fatta questa premessa vediamo quali sono gli esercizi fitness più indicati per modellare al meglio le rotondità di questo muscolo che interessa soprattutto l’universo femminile.

Esercizi per i glutei consigliati

Squat: L’esercizio più importante per gli arti inferiori e per il fondoschiena da rassodare: si può fare un’accosciata lenta, con un peso tenuto al petto, oppure in maniera pliometrica (saltando sul posto). La posizione di partenza è quella eretta, come primo movimento si spostano le anche indietro, dopo alcuni centimetri di spostamento è possibile piegare le gambe cercando sempre di spingere il bacino verso dietro: il movimento deve risultare simile al cercare di mettersi seduti sopra una sedia distante (come visibile nella foto all’apertura dell’articolo). La discesa delle anche si arresta quando il femore è parallelo al pavimento, da qui si inverte la traiettoria e si torna su fino alla distensione completa. Per essere sicuri di andare in dietro il giusto, quando le gambe sono piegate le ginocchia non dovrebbero andare oltre la punta della scarpa. Durante tutto il movimento è importante tenere il petto in fuori per evitare di piegarsi in avanti con il busto. Eseguire 4 serie da 10 con riposi di 1 minuto tra le serie.

Ponte: Sdraiarsi supini (pancia in su) con le gambe piegate e la pianta del piede che tocca per intero il pavimento. Divaricare le gambe e spingere il bacino verso l’alto fino al suo allineamento con le ginocchia e il petto, tenere la posizione per 5 secondi contraendo al massimo il gluteo e tornare alla posizione di partenza con le anche che toccano il pavimento. Ripetere l’esercizio del ponte per 4 serie da 10 con 5 secondi di tenuta isometrica ogni ripetizione, 1 minuto di riposo tra ogni serie.

Affondi: Dalla posizione in piedi eretta portare una gamba verso dietro fino ad appoggiare il piede a terra, in seguito piegare le gambe fino a che la il ginocchio della gamba distesa dietro non tocca terra, in questa posizione intermedia entrambe le gambe dovrebbero formare due angoli a 90 gradi, da qui risalire e riportare la gamba avanti allineandola all’altra, stesso movimento con l’altra gamba alternandole per 4 serie da 10 ripetizioni per gamba, durante tutto il movimento è importante mantenere il petto in fuori e la schiena dritta. È possibile, anche qui come gli squat, tenere dei pesi con le mani per rendere più impegnativo l’esercizio.

affondi

Questi semplici tre esercizi, se effettuati costantemente almeno 3 o 4 volte a settimana possono tonificare i glutei e migliorare la salute della schiena, a patto che vengano sempre eseguiti con la giusta tecnica e la giusta intensità.