Specialmente dopo lunghi periodi sedentari passati a poltrire seguendo una dieta poco corretta ritrovare la forma fisica può sembrare quasi un’impresa. Per questo motivo, specie se si è rimasti fermi per molto tempo si può ricominciare a patto che lo si faccia seguendo uno step alla volta.

Dalla palestra alle mura di casa propria, ecco alcuni esercizi fitness tra i migliori per iniziare e man mano ritrovare la forma fisica.

Esercizi fitness: i migliori per gambe e addominali

Addominali. Tra gli esercizi fondamentali ritrovare la forma fisica è impossibile non nominare gli addominali.

Per gli addominali semplici basterà sdraiarsi per terra con le mani dietro la nuca e gambe piegate in modo tale che quando ci si solleva non si spostano i piedi. Una volta trovata la posizione giusta basterà contrarre l’addome e cercare di portare il busto in posizione verticale per poi tornare al punto di partenza. Per far si che questo esercizio risulti efficace bisognerà fare almeno tre ripetizioni con quindici addominali l’una.

Per tonificare gli addominali obliqui invece basterà stendersi di nuovo a terra e , con una mano dietro la testa, sollevare il busto mentre con il gomito si ruota in direzione della gamba opposta avvicinandosi con il busto. Quindi, se mette dietro la testa il braccio destro, ruotando, si andrà verso la gamba sinistra e viceversa. Per iniziare possono bastare 3 ripetizioni da dieci addominali ciascuna.

Affondi frontali. Un altro tra gli esercizi migliori per ritrovare il tono muscolare dei glutei è l’affondo. Eseguirlo è semplice: basterà mettersi in piedi con le gambe unite e le mani sui fianchi per poi portare la gamba destra in avanti con un passo ampio. A questo punto bisognerà piegare il ginocchio destro contemporaneamente con quello della gamba sinistra senza toccare terra. Tornare lentamente nella posizione di partenza slanciandosi con il tallone della gamba destra. Da ripetere almeno tre serie con otto affondi per gamba.

Squat. Uno degli esercizi più noti per andare a tonificare e alzare i glutei. Per eseguirlo bisogna divaricare leggermente le gambe in modo che i piedi risultino in linea con le spalle. Dopodiché, con la schiena dritta contrarre addominali e glutei e scendere fino a quando le gambe non disegneranno un perfetto angolo retto e tornare così alla posizione iniziale. Per aiutarsi a mantenere la posizione basterà tendere le braccia davanti a sé. Perché questo esercizio sia efficace bisognerebbe ripeterlo per almeno cinque sessioni da dieci squat.

Estensione dell’anca. Oltre agli squat per rassodare i glutei entrano in campo anche le estensioni dell’anca. L’esercizio più efficace risulta essere quello concentrato e per eseguirlo basterà munirsi di un tappetino. Mettendosi a gattoni basterà allungare la gamba affinché risulti in linea con la schiena: a questo punto basterà portare la gamba più in alto – facendo attenzione a non inarcare la schiena – per poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio può essere svolto in quattro sessioni da dieci estensioni e per aumentare l’intensità si possono aggiungere dei pesi alle caviglie.

Plié. Ultimo ma non meno importante, il plié non è solo una figura della danza ma anche un esercizio alquanto utile per tonificare la parte interna della gamba. A questo punto basterà disporsi con le gambe leggermente divaricate e, con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, piegare le gambe come uno squat. questo esercizio può essere intensificando utilizzando un peso o ancora meglio una kettlebell da tenere tra le mani. Da ripetere per almeno tre sessioni da dieci plié.

Esercizi fitness: i migliori per le braccia

Oltre a gambe e glutei, possono essere fatti degli esercizi specifici per ritrovare tonicità anche nei muscoli delle braccia.

Piegamenti. Uno degli esercizi più odiati, specie per le donne, sono i piegamenti. Questo, tuttavia, è particolarmente importante se si vogliono tonificare non solo le braccia ma anche il petto e per eseguirlo basterà mettersi a terra con busto dritto e gambe leggermente divaricate con piedi puntati a terra. In seguito bisognerà posizionare le mani in linea con le spalle e poi iniziare a fletterle fino a sfiorare il pavimento con il petto. Per semplificare l’esercizio lo si può eseguire con le ginocchia appoggiate a terra. Per iniziare possono bastare dieci piegamenti.

Curls. Per allenare i bicipiti si possono eseguire dei classici curls. In piedi o seduti per eseguire l’esercizio basterà munirsi di due pesi – che possono essere dei classici manubri, dei pesi a fascia o delle bottiglie d’acqua – e, con la schiena dritta e braccia perpendicolari ai fianchi flettere gli avambracci fino a formare un angolo retto e tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio può essere eseguito alternando le due braccia o tutte e due insieme ma è importante che in ogni caso il gomito rimanga immobile in modo da isolare tutto il lavoro sul bicipite e non sforzare i muscoli frontali della spalla.

French press con manubri in piedi. Perfetto per tonificare i tricipiti per eseguire questo esercizio basterà munirsi di due pesi, uno per mano. Sollevando in alto le braccia, rivolgere i gomiti in avanti e flettere l’avambraccio all’indietro con i pesi per poi tornare nella posizione di partenza. In questo esercizio è fondamentale tenere la schiena ben dritta e far sì che i gomiti non vadano a divaricarsi verso l’esterno. Da ripetere per almeno tre sessioni da dieci press ciascuna.