Il muscolo grande dorsale è il più esteso del corpo umano. Sito nella zona lombare, ricopre la parte laterale e inferiore del dorso, estendendosi fino alle ascelle. Esso lavora in sinergia con altri muscoli, tra cui il trapezio, il deltoide spinale (o deltoide posteriore), il grande rotondo ed il bicipite brachiale. Il suo movimento contrattorio fa sì che la schiena si raddrizzi o curvi all’ indietro; pertanto dei dorsali ben allenati sono in grado di migliorare la simmetria della parte superiore del corpo e aiutano a mantenere una postura corretta.

Per potenziare questo importantissimo fascio muscolare, l’ esercizio più indicato sono le trazioni al pulley basso o alto. Per svolgerle correttamente bisogna sedersi sull’ apposita macchina, afferrare la maniglia e collocare i piedi contro la sbarra di fermo. Con le gambe leggermente flesse, bisogna quindi stendere completamente le braccia piegandosi in avanti, fin quando il busto non sfiora le cosce. Si raddrizza infine il busto tirando la maniglia, portando indietro le spalle e chiudendo le scapole.

Altro esercizio consigliato sono le trazioni al lat machine. In questo caso, l’ esecuzione può variare in funzione della sbarra utilizzata. In linea generale, l’ impugnatura deve tuttavia essere circa 30 cm più larga delle spalle; si inizia quindi l’ esercizio stendendo completamente le braccia e posizionando le gambe sotto la sbarra di fermo. Si tira infine il peso verso il basso, fino ad arrivare all’altezza del petto. L’esercizio si completa rilasciando il peso lentamente ed allungando nuovamente le braccia.

Altri esercizi dorsali finalizzati al potenziamento della schiena sono poi il pullover e le trazioni alla sbarra. Tra gli attrezzi consigliati ricordiamo invece i manubri e la fascia di resistenza, con cui è possibile allenarsi non solo in palestra, ma anche comodamente a casa propria. Per quanto riguarda infine gli esercizi a corpo libero, per completare la sessione di allenamento casalingo è consigliabile posizionare i piedi sotto una superficie salda (come un divano o un armadio), sdraiarsi con la pancia a contatto con il pavimento e, da questa posizione, inarcare la schiena portando le braccia indietro. Mantenete la posizione per qualche secondo quindi tornate alla posizione di partenza.