Sono definiti esercizi di Kegel, dal nome del Dr. Arnold Kegel, delle semplici contrazioni volontarie attuate per esercitare i muscoli del pavimento pelvico, che possono apportare non pochi benefici. Essi riguardano la cura e la prevenzione dell’incontinenza urinaria, in particolare per quanto riguarda le donne che ne sono afflitte in seguito a parti traumatici, ma il ricorso a questo tipo di esercizio può anche aiutare a contenere i rischi di prolasso degli organi pelvici mediante la fortificazione del pavimento muscolare che li contiene e sostiene.

Per quanto riguarda, invece, la sfera della sessualità, l’esercizio della contrazione dei muscoli pelvici (muscoli PC) comporterebbe, sia per l’uomo sia per la donna, una maggiore consapevolezza rispetto al funzionamento del proprio apparato genitale e una maggiore capacità di controllare l’orgasmo, sia ritardandolo, in caso di problemi di eiaculazione precoce, sia facilitandone il raggiungimento.

Esercizi di Kegel per le donne

Gli esercizi di Kegel (anche detti “rieducazione dei muscoli pelvici”) non sono più un tabù e nemmeno una novità: semplice, efficace e veloce, l’allenamento ideato dal ginecologo statunitense Arnold Kegel prescrive una serie di contrazioni allo scopo di rinforzare i muscoli che compongono il pavimento pelvico, collocato alla base della cavità pelvica/addominale e deputato a sostenere l’uretra, la vescica, l’intestino e l’utero. In particolare, gli esercizi di Kegel per le donne aiutano, oltre che in casi di incontinenza, in gravidanza, per preparasi al parto, nella rieducazione post partum, ma anche per migliorare la sensazione di piacere durante il sesso.

Come fare gli esercizi di Kegel

Semplici e per chiunque, gli esercizi di Kegel funzionano davvero se praticati con la giusta tecnica e un po’ di costanza. Prima di cimentarsi nell’allenamento vero e proprio è quindi fondamentale individuare con esattezza i muscoli interessati. Allo scopo, si consiglia di interrompere volontariamente il flusso di urina durante la minzione: quelli che si contraggono sono i muscoli del pavimento pelvico. Quindi è preferibile svuotare completamente la vescica e cominciare con gli esercizi partendo dalle mosse base: contraete i muscoli del pavimento pelvico per circa 5 secondi, poi rilassateli.

Esercizi di Kegel: set di ripetizioni

Il giorno successivo, si possono provare le prime ripetizioni: 5 o 10, intervallate da cinque secondi di rilassamento, una volta al giorno. Presa confidenza con la tecnica, si possono progressivamente aumentare la frequenza e le ripetizioni, fino a 3 sessioni giornaliere (mattino, pomeriggio e sera) da 10 ripetizioni ciascuna.

Esercizi di Kegel per uomini

Gli esercizi Kegel possono essere utili per gli uomini che soffrono di incontinenza, aiutare ad avere un miglior controllo sull’eiaculazione e sono anche indicati come metodo per variare l’intensità dell’orgasmo. Diversi studi hanno mostrato il vantaggio apportato dagli esercizi di Kegel nel trattamento delle disfunzioni erettili, della eiaculazione prematura e delle sindromi dolorose delle pelvi. I muscoli ischio e bulbo cavernoso, insieme ad altri muscoli del pavimento pelvico, hanno infatti un ruolo nell’inizio e mantenimento dell’erezione del pene, ma solo di recente si è dimostrata l’utilità degli esercizi nel trattamento della eiaculazione precoce. Essi hanno il vantaggio, rispetto alla terapia farmacologica, di non presentare effetti collaterali e apportare benefici di lungo periodo. L’obiettivo, insomma, similmente all’esercizio femminile, è quello di aumentare il controllo della vescica, dell’intestino e della funzione sessuale.

Come fare gli esercizi di Kegel

Come per le donne, si inizia localizzando i muscoli PC: per farlo, occorre interrompere il flusso delle urine durante la minzione, finché non si è compreso qual è il muscolo interessato. Si comincia quindi con la compressione: tenetelo in tensione per 3-5 secondi, poi rilasciatelo per 5 secondi. Badate a quante volte riuscite a eseguire l’esercizio prima di sentire il muscolo interessato che comincia ad affaticarsi.

Esercizi di Kegel: set di ripetizioni

Gli esercizi di Kegel saranno più efficaci e produrranno il massimo dell’impatto se effettuerete molte ripetizioni. Iniziate con un set di 5 ripetizioni (compressione/tensione/rilascio). Decidete da soli per quanto tempo riuscite a tenere il muscolo in tensione prima di rilasciarlo, ma non vi sforzate troppo le prime volte. Eseguite gli esercizi e ogni 2 giorni aumentate sia la durata della compressione sia il numero degli esercizi per ripetizione. Ponetevi l’obiettivo di riuscire a mantenere il muscolo PC in tensione per 10 secondi e cercate di arrivare a eseguire ripetizioni da 10 esercizi per volta. Quindi comprimete, tenete per dieci secondi e poi rilasciate, rilassatevi per dieci secondi e ripetete dieci volte. Cercate di prendervi 3 o 4 momenti durante la giornata per eseguire gli esercizi Kegel. Una volta in grado di eseguire gli esercizi in modo corretto, potrete cominciare a eseguire un set di esercizi in cui effettuerete una rapida sequenza di compressioni e rilasci.

Esercizi di Kegel: suggerimenti finali

Isolate il muscolo PC mentre eseguite gli esercizi Kegel, evitate di contrarre i muscoli addominali e delle cosce, come pure di comprimere solamente il muscolo dello sfintere. Concentratevi sulla respirazione e cercate di mantenervi in uno stato di rilassamento. È importante eseguire gli esercizi gradualmente e prestare attenzione al proprio corpo. Se provate dolore o fastidio, vi state spingendo troppo in là. ATTENZIONE: se è vero che l’allenamento costante può garantire ottimi risultati in termini di miglioramento del tono dei muscoli PC, è altrettanto vero che il sovra allenamento può sortire l’effetto opposto, affaticando i muscoli e indebolendoli.

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