La sedentarietà, specie se dettata da un lavoro che impone di stare seduti per la gran parte della giornata, a lungo andare può causare una serie di problemi non solo per la propria salute a livello di malattie ma anche per quanto riguarda il proprio fisico e i muscoli e le articolazioni del proprio corpo che iniziano a diventare sempre più doloranti.

Primi su tutti il collo, le spalle e la schiena: questi, con una posizione sbagliata sulla propria sedia o periodi prolungati di stress iniziano a risentirne. Per questo motivo, per sbloccare e migliorare questa condizione potrebbero essere utili alcuni esercizi di fitness, pratici e veloci, da eseguire sia in ufficio sia tranquillamente tra le mura di casa propria.

Esercizi fisici per sedentari: la schiena

Dato che la schiena è una delle prime parti del corpo ad accusare i dolori di una vita troppo sedentaria, è opportuno dedicare una maggiore attenzione con esercizi mirati.

  • Per il primo esercizio basterà stendere le braccia lateralmente, all’altezza delle spalle per poi piegare i gomiti dirigendo gli avambracci in avanti. A questo punto il movimento da fare è di cercare di spingere i gomiti dietro la schiena, tenendola ben dritta per tutta la durata dell’esercizio, per poi tornare alla posizione con le braccia piegate. Questo esercizio, in particolare, può essere svolto sia da seduti sia da in piedi, a casa o in ufficio, almeno una volta ogni due ore o quando si ha una pausa e soprattutto nel momento in cui si iniziano ad avvertire i primi fastidi. Da ripetere almeno cinque volte ogni qualvolta si ha del tempo.
  • Il secondo esercizio, invece, può essere eseguito a casa in quanto bisognerà mettersi in ginocchio sul pavimento, poggiando anche gli stinchi e il dorso del piede. A questo punto bisognerà rannicchiarsi a uovo stendendo le braccia in avant. Inspirando, rimanendo nella stessa posizione, bisognerà cercare di allungarsi il più possibile con le braccia fino al momento dell’espirazione in cui bisognerà cercare di rimanere fermi con le braccia allungate in modo da sentire tirare sulla schiena. Anche questo esercizio, se si lavora da casa, dovrebbe essere eseguito almeno ogni due ore per tre ripetizioni, altrimenti la mattina e la sera quando si torna a casa.

Esercizi fitness per sedentari: collo e spalle

  • Uno dei primi esercizi contro la sedentarietà per il collo e le spalle può essere eseguito sia in piedi sia da seduti. Partendo dalla parte sinistra, bisognerà prendere il braccio sinistro, portandolo dietro la schiena e la mano che esce dal fianco destro. A questo punto, afferrando la mano sinistra con quella destra, piegare la testa verso la parte destra: grazie a questo movimento si sentiranno tirare i muscoli del collo e bisognerà mantenere la posizione per almeno cinque secondi per poi cambiare lato, portando dietro la schiena il braccio destro e così via. Da ripetere ad ogni pausa o una volta ogni due ore per due ripetizioni.
  • Il secondo esercizio non è molto diverso dal primo: questo infatti prevede semplicemente di voltare la testa verso destra, il centro e poi a sinistra. Se svolto da seduti è importante mantenere la schiena dritta e in ogni caso eseguire il movimento in maniera lenta e senza strappi per almeno cinque volte per lato.

Esercizi contro la sedentarietà per le gambe e la circolazione sanguigna

Oltre alla schiena, al collo  e alle spalle, a risentire della sedentarietà sono anche le gambe e la circolazione sanguigna. Per questo motivo è ancora più essenziale eseguire degli esercizi mirati per risolvere il problema in maniera più assidua, aumentando il numero di esercizi a seconda delle pause che si prenderà.

  • Uno dei primi esercizi, da seduti, può essere quello di allungare le gambe in maniera alternata, ma dato che questo esercizio in se non avrebbe molto effetto potrebbe essere il caso di munirsi di un elastico da fitness. Passandolo sotto il piede (o la scarpa se si è in ufficio) stendere e piegare la gamba con quest’ultimo che fa pressione in modo da andare a lavorare sui muscoli di tutta la gamba. Ovviamente l’esercizio dovrà essere svolto con una gamba per volta con almeno dieci ripetizioni per ciascuna.
  • Un secondo esercizio essenziale per la circolazione – oltre che a sgranchire i muscoli dei polpacci – può essere quello di allungare contemporaneamente le gambe e svolgere movimenti circolari con i piedi.
  • Sempre per la circolazione delle gambe e combattere la sedentarietà può essere utile rimanere in piedi e, appoggiando le mani allo schienale della sedia, mettersi in punta di piedi per circa cinque secondi, con movimenti molleggiati o rimanendo semplicemente immobili. Ogni cinque secondi bisognerà poi tornare con la pianta del piede poggiata per terra per poi ricominciare con l’esercizio per almeno 3 ripetizioni ogni due ore.
  • Ultimo ma non meno importante, per risvegliare i muscoli ci si può munire di una piccola fitball, posizionandola tra le ginocchia. A questo punto stringendola saldamente e stringendo i glutei, alzare lentamente prima una gamba e poi l’altra. Da eseguire almeno una volta ogni due ore con cinque ripetizioni per gamba.