L’utilizzo dei pesi nel fitness è un’ottima soluzione per tonificare la massa muscolare di tutto il corpo. Bisogna prestare molta attenzione, però, durante l’esecuzione: se svolta nel modo sbagliato, può portare infatti a diverse spiacevoli conseguenze. Prima di tutto è necessario adottare la postura corretta: in questo modo sarà possibile evitare di sovraccaricare i muscoli e, soprattutto, di non riportare dolori alla schiena oppure contratture.

Altra considerazione preliminare da tenere bene a mente è la respirazione, il punto di forza di qualsiasi esercizio fisico. La respirazione aiuta l’ossigenazione dei muscoli e vi farà provare molta meno fatica. Vediamo in che modo è possibile sfruttare gli attrezzi per fare alcuni esercizi fisici.

Esercizi per le braccia

I pesi sono degli ottimi alleati per rassodare i muscoli delle braccia e per evitare il cosiddetto effetto “flaccido”. Potete utilizzare dei pesetti da un chilo ciascuno, uno per ogni braccio (in casa potete utilizzare anche delle bottiglie di acqua, piene, da un litro). Per andare ad allenare i tricipiti, potete poggiare un braccio sul tavolo mentre reggerete il peso con l’altro. Il braccio con cui tenete il peso, nella posizione di partenza, è parallelo alle gambe. A questo punto dovete alzare il gomito all’indietro e sollevare il braccio verso l’alto. Basta ripetere il movimento 10 volte per braccio, lasciando nell’intervallo tra un braccio e l’altro una piccola pausa di cinque minuti.

Per evitare il braccio flaccido, l’esercizio molto semplice da seguire è questo: dovete stare in piedi, con le gambe leggermente divaricate e con la schiena ben dritta. Prendete un peso e alzate il braccio sulla testa poi piegate il gomito e mandate il peso dietro la nuca e verso la schiena. Come per l’esercizio precedente, dovete ripetere il tutto 10 volte per ogni braccio.

Per allenare i bicipiti, invece, basta questa serie di movimenti: in piedi, reggete un peso per ogni mano; le braccia devono inizialmente essere in posizione  distesa, lungo il corpo, con i palmi  rivolti verso l’interno. Sollevate il peso fino alla spalla, portando l’avambraccio verso il petto.

Esercizi per le spalle

Le spalle possono essere allenate sia stando in piedi che seduti. Reggete un peso per mano, portandoli all’altezza delle spalle;  i gomiti vanno distesi e i pesi sollevati in alto per qualche secondo. Lentamente tornate alla posizione iniziale e ripetete per diverse volte.

C’è invece una variante di questo esercizio che va eseguita stando in piedi: sempre reggendo un peso in ogni mano, le braccia vengono sollevate fino a ritrovarsi in posizione parallela al pavimento. Questa posizione va tenuta per qualche secondo, dopo di che le braccia tornano vicino ai fianchi. Ripetete il movimento diverse volte.

Esercizi per la schiena

I pesi possono essere di aiuto anche per tenere in forma la schiena. Uno degli esercizi che potete fare è il seguente: iniziate con il posizionarvi correttamente piegando le ginocchia e le anche, con un peso in ogni mano da tenere all’altezza delle ginocchia o poco sotto sollevate il peso verso l’alto, affinché le braccia vadano a formare un angolo retto. Restate in questa posizione per qualche istante e poi tornate a quella iniziale.

Potete eseguire anche un sollevamento a strappo: tenete un peso in ciascuna mano col le braccia lungo i fianchi, restando in posizione eretta, quindi abbassatevi in posizione di squat piegando fianchi e ginocchia . Restate in questa posizione per qualche istante e poi rialzatevi lentamente. Ripetete per alcune volte.

Esercizi per i pettorali

Infine, ecco gli esercizi che vi aiuteranno a tonificare i pettorali. Il primo allenamento si esegue in questo modo: stando sdraiati, tenete un peso in ciascuna mano, all’altezza del petto; sollevate i pesi in alto, restate in questa posizione per qualche secondo e poi riportateli alla posizione di partenza, vicino al petto e ripetete ancora.

Il secondo esercizio, sempre da sdraiati, è il seguente: con un peso per mano, allargate le braccia e fate in modo che siano perpendicolari al corpo, con i pesi all’altezza del petto poi sollevateli portandoli uno accanto  all’altro sopra di voi. Mantenete la posizione per qualche istante e poi fate scendere di nuovo le braccia lentamente. Ripetete il movimento diverse volte.

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