Allenarsi in casa permette, in poco tempo e senza distrazioni, di portare a termine un training mirato ed efficace. In questo articolo vediamo alcuni dei migliori esercizi da fare dentro le mura domestiche per quanto concerne la muscolatura dell’addome.

Una muscolatura addominale ben sviluppata unita ad una bassa percentuale di grasso è sia esteticamente “bello” da vedere che molto utile per la salute della schiena. Il gruppo di muscoli che comunemente vengono definiti “addominali” non si riferiscono solo al retto addominale (il muscolo più superficiale, responsabile della ricercata “tartaruga”) ma ad una serie di muscoli più profondi che partono dalla schiena e avvolgono il busto come una grande cintura. Un buon programma per gli addominali mira a sviluppare tutti questi muscoli in sincrono.

Non tutti sanno che la suddivisione tra addominali alti e addominali bassi è fondamentalmente sbagliata, il retto addominale è suddiviso longitudinalmente e NON verticalmente, quindi tutti gli esercizi elencati in questo articolo attivano la muscolatura addominale per intero.

Come riscaldamento è sempre consigliabile 5 o 10 minuti di leggera attività aerobica (cyclette, tapis roulant, vogatore, corsa) una volta terminato è possibile iniziare questa routine.

Esercizi Addominali: i fondamentali

Planck: appoggiare i gomiti e le punte dei piedi a terra, gambe dritte e tese così come il busto, le anche allineate con le scapole e i piedi, evitare di portarle troppo in basso o troppo in alto. Testa in posizione neutra quindi guardare verso il basso, una volta raggiunta questa posizione applicare la massima tensione alle gambe, ai glutei e all’addome senza che nessuna parte del corpo si sposti. Applicare e tenere la massima tensione per 20\30 secondi, rilassarsi per 10 secondi e ripetere l’operazione per 4 serie da 10 ripetizioni, riposare un minuto tra le serie.

Crunch: con la schiena appoggiata a terra, le piante dei piedi a terra e le braccia incrociate e appoggiate al torace sollevare il busto fino all’ultima costola e non oltre, non sollevare mai la parte lombare della schiena, una volta sollevate tutte le costole da terra tenere per 2 secondi la posizione e poi tornare distesi a terra. Questo esercizio, visibile nella foto d’apertura, va fatto in 4 serie da 12 ripetizioni l’una con 1 minuto di riposo tra le serie.

Crunch inverso: con la schiena appoggiata a terra, le gambe piegate, i piedi sollevati con le cosce perpendicolari al pavimento e le braccia distese lungo i fianchi, sollevare le ginocchia come se dovessimo colpire con esse un obiettivo in alto, all’altezza dell’ombelico. In questo caso di solleva la parte lombare della schiena lasciando a terra quella toracica. Anche questo esercizio va fatto in 4 serie da 12 ripetizioni l’una con 1 minuto di riposo tra le serie.

Crunch incrociato: con la schiena appoggiata a terra, le piante dei piedi a terra e le braccia sollevate con le mani appoggiate dietro al collo, sollevare il busto fino all’ultima costola cercando di toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro, trattenere la posizione per alcuni minuti, tornare a terra e ripetere l’operazione con il lato opposto. Applicare e tenere la massima tensione per 20\30 secondi, rilassarsi per 10 secondi e ripetere l’operazione per 4 serie da 10 ripetizioni, riposare un minuto tra le serie.

Questa routine per l’addome unita ad un regime dietetico adeguato e ad attività di tipo aerobico porta a guadagni sia estetici che funzionali.