Specialmente in vista della tanto attesa stagione estiva è fondamentale mantenersi in forma: questo, però, non vuol dire per forza iscriversi in palestra o nelle piscine per riuscire a ritrovare tonicità, bensì è possibile farlo anche tranquillamente tra le mura di casa propria.

Questo, in particolare, è possibile grazie agli esercizi a corpo libero i quali potranno essere eseguiti senza l’ausilio di particolari strumenti e attrezzi ma che, in linea di massima, prevedono l’utilizzo di un tappetino da fitness. Gli esercizi a corpo libero in particolare permetteranno di andare a tonificare gran parte dei muscoli del corpo, da quelli delle braccia alle gambe, glutei fino agli addominali: per questo motivo ecco alcuni tra i più efficaci per ritrovare la tonicità fisica.

Esercizi a corpo libero: i più adatti da fare a casa

  • Jumping Jacks. Questo esercizio è particolarmente indicato per il riscaldamento in quanto, essendo cardio, va ad aumentare il battito del cuore riscaldando il corpo. I jumping jacks o “salti divaricati”, consistono nello svolgere un salto divaricando le gambe e contemporaneamente alzando le braccia verso l’alto per poi, con un altro salto, tornare nella posizione di partenza con le braccia lungo i fianchi.
  • Allungamenti laterali. Un altro esercizio di riscaldamento ma efficace per la schiena sono gli allungamenti laterali. Divaricando leggermente le gambe mantenendo le ginocchia morbide e la schiena ben dritta, allungare il braccio destro verso l’alto portando la mano sinistra sul rispettivo fianco. A questo punto bisognerà cercare di spingere il braccio destro verso il lato sinistro cercando di allungare il più possibile la zona interessata, mantenendo la posizione per qualche secondo tornando poi alla quella di partenza.
  • Squat. Per tonificare i glutei lo squat è l’esercizio più efficace. Per eseguirlo basterà divaricare leggermente le gambe mantenendo la schiena ben dritta e leggermente protesa in avanti: a questo punto bisognerà scendere con il bacino piegando le ginocchia fino a formare un angolo retto con queste ultime. Perché l’esercizio risulti efficace bisognerà svolgerlo per almeno due serie da cinquanta ripetizioni ciascuna: per l’equilibrio, invece, si possono stendere le braccia in avanti.
  • Pliè squat. Una delle varianti più gettonate dello squat è il plie – o sumo squat -, efficace invece per tonificare l’interno coscia. Divaricando le gambe, mantenendo sempre la schiena ben dritta e con le punte dei piedi verso l’esterno, scendere sempre con il bacino come se fosse un movimento di danza classica per poi tornare alla posizione di partenza. Per evitare di perdere l’equilibrio si possono appoggiare le mani sullo schienale di una sedia o stendere le braccia in avanti. Perché  l’esercizio risulti efficace bisognerà svolgerlo per almeno tre serie da trenta ripetizioni ciascuna.
  • Affondi. Divaricando leggermente le gambe mantenendo la schiena ben dritta, fare un passo lungo in avanti con una gamba piegando il ginocchio: allo stesso tempo bisognerà fare la stessa cosa con la gamba rimasta indietro, piegandola a sua volta senza mai toccare terra. Dandosi un piccolo slancio con la gamba in avanti tornare in piedi nella posizione di partenza per proseguire con l’esercizio cambiando gamba. Perché questo sia efficace andrebbe svolto per tre serie da 20 ripetizioni ciascuna.
  • Addominali. Per tonificare gli addominali non c’è esercizio più efficace del classico crunch. Sdraiandosi in posizione supina su un tappetino da fitness, posizionare le mani dietro la nuca – o incrociarle sul petto – piegando leggermente le gambe. A questo punto, contraendo gli addominali, bisognerà cercare di alzare l’addome in direzione delle ginocchia, mantenendo la posizione per qualche secondo e poi tornare alla posizione di partenza. Perché l’esercizio sia efficace bisognerebbe svolgerlo per almeno due serie da cinquanta ripetizioni ciascuna.
  • Side plank. Efficace per tonificare gli addominali laterali, per svolgere una side plank basterà munirsi di un tappetino da fitness. Sdraiandosi sul lato sinistro poggiandosi a terra con il braccio dello stesso lato piegato e i piedi puntati per terra, cercare di flettere il bacino verso l’alto, contraendo gli addominali, per poi tornare nella posizione di partenza senza mai toccare terra. Da svolgere per almeno tre serie da 10 ripetizioni ciascuna per lato.
  • Interno coscia. Rimanendo sempre sdraiati su un tappeto da fitness, volgersi sul lato sinistro: a questo punto bisognerà portare la gamba destra davanti a quella sinistra piegandola e afferrando la caviglia con la mano. Rimanendo con la testa a terra  stendere la gamba a sinistra con il piede a martello e la punta verso il basso cercare di svolgere dei piccoli slanci verso l’alto. L’esercizio andrà svolto per tre serie da 20 ripetizioni ciascuna per gamba.