Uno dei principi fondamentali della Dieta Zona (qui per conoscerne le basi teoriche) è quello di suddividere il fabbisogno calorico giornaliero in modo di non lasciare mai l’organismo senza carburante (no a periodi di digiuno troppo prolungati) e al contempo evitare picchi glicemici (no a pasti troppo abbondanti).

Una volta stabilito qual è il proprio personale fabbisogno di nutrienti, espresso in blocchi da 7 g di proteine, 9 g di carboidrati e 3 g di grassi secondo le tesi di Sears,  (vedi qui come calcolarlo) è necessario decidere come  distribuire questi blocchi nella giornata, tra pasti principali di di 2-5 blocchi massimo e spuntini da 1 blocco o 2 (gli spuntini diventano più sostanziosi a partire da un fabbisogno calorico di 16 blocchi al giorno).

Tenendo presente che non bisogna far trascorrere più di 1 ora tra il risveglio e la colazione, non più di 5 ore tra un pasto principale e la successiva assunzione di cibo e non più di 2 ore dopo uno spuntino. Inoltre se tra la cena e il momento di andare a dormire passano più di 2 ore è necessario predisporre un ulteriore spuntino da fare almeno 30 minuti prima di coricarsi.

Quindi un individuo che si sveglia alle 06,45 e fa colazione intorno alle 07,30 per poi pranzare tra le  13 e le 14 (5 ore e 30’ dopo la colazione) deve prevedere uno spuntino a metà mattina, tra le 11 e le 11,30. Diversamente il suo collega che si sveglia alle 7,30 e fa colazione nel bar sotto l’ufficio alle 8,20 per poi pranzare insieme a lui tra le 13 e le 14 (4 ore e 40’ dopo la colazione) può evitare lo spuntino a metà mattina e tenersi quel blocco per un pasto o una colazione più sostanziosi o per uno spuntino successivo.

In pratica si procede analizzando i propi orari in modo da determinare quanti spuntini è necessario fare nel corso della giornata per interrompere eventuali digiuni più lunghi di 5 ore, dopo un pasto principale, o più lunghi di 2 ore dopo un precedente spuntino, quindi si suddividono i blocchi rimasti sui tre pasti principali.

Consideriamo una donna che deve assumere giornalmente 11 blocchi (che è anche la dose minima per una donna a prescindere dai calcoli, mentre il valore minimo per l’uomo è 14 blocchi).

Supponiamo che la nostra fanciulla si alzi alle 7.30 faccia colazione intorno alle 8, vada in palestra tre giorni su cinque nell’intervallo di pranzo per poi mangiare un boccone al volo intorno alle 14, ceni alle 20.30 e sia solita andare a letto intorno a mezzanotte.

Nei giorni di palestra avrà bisogno di uno spuntino alle 12.30, di un altro alle 18.30 , e di uno ancora alle 23.30.
Dei suoi 11 blocchi ne avrebbe ancora 8 a disposizione da suddividere tra prima colazione (2 blocchi), pranzo (3 blocchi) e cena (3 blocchi).

Nei giorni in cui non va in palestra, invece, pranzando prima, potrebbe evitare lo spuntino di mezzogiorno e concedersi una cena da 4 blocchi.

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