La dieta Zona, che si prefigge l’equilibrio tra i macronutrienti e una corretta suddivisione dei pasti per il bilanciamento di insulina e glucagone (vedi qui per conoscere le basi teoriche), si basa sul fabbisogno proteico e sul giusto rapporto tra proteine e carboidrati.

Berry Sear, il biochimico ideatore di questo regime dietetico, attribuisce un fabbisogno proteico, che varia secondo il livello di attività fisica da 1,1 a 2,3 g, per ogni chilogrammo di massa magra. Una volta scoperto quente proteine dobbiamo fornire al nostro organismo, per consentirgli di mantenersi in salute e svolgere le attività che siamo soliti fare, è possibile stabilire il fabbisogno di carboidrati. Il rapporto tra proteine e carboidrati infatti, in accordo con i principi della dieta,  deve essere compreso tra 0,6 e 0,8. L’ideale secondo Sears è di 0,75  cioè 30:40. Infine si ricava il quantitativo dei grassi che andranno a riempire il restante 30 per cento del valore calorico.

Il 30-30-40 della zona, infatti, si riferisce all’apporto calorico che deve pervenire da ogni macronutriente. Il che, tradotto in grammi, diventa un rapporto 7:3:9 vale a dire che per ogni 7 grammi di proteine bisogna consumare 3 grammi di grassi e 9 grammi di carboidrati. Da qui il concetto di blocchi e blocchetti. Un blocco è formato da 1 blocchetto di grassi + 1 blocchetto di proteine + 1 blocchetto di carboidrati e i tre blocchetti sono composti rispettivamente da 7, 3 e 9 grammi del singolo macronutriente.

In pratica quindi, per entrare in Zona, il primo passo consiste nel determinare la propria massa magra. Esistono bilancie, anche nelle farmacie, in grado di farlo automaticamente oppure è possibile calcolare la massa grassa, facendo le adeguate misurazioni con un plicometro, per poi sottrarla dal peso totale o ancora utilizzare le tabelle, reperibili anche in rete, che, partendo da varie misure (altezza, giro vita, polso, avambraccio, collo) e dal peso, consentono di stimare, con buona approssimazione, la massa magra.

A questo punto è necessario individuare il proprio indice di attività fisica, tra 1,1 e 2,3.

  • 1,1 Sedentario puro
  • 1,3 Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare
  • 1,5 Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi
  • 1,7 Lavori stressanti; allenamenti tre volte a settimana o pratica sistematica di uno sport
  • 1,9 Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
  • 2,1 Pesante allenamento quotidiano
  • 2,3 Allenamento quotidiano a scopo agonistico.

Moltiplicando la massa magra, in kg, per l’indice di attività si ottiene  il fabbisogno proteico in grammi.
Per esempio una donna di 66 chili, con una percentuale di massa grassa del 22 per cento (14,52 kg), che svolge lavoro d’ufficio e va in palestra in modo regolare (indice 1,5) avrà un fabbisogno proteico dato da

PesoMassa grassa = Massa magraIndice d’attività = Fabbisogno proteico in grammi 

Massa magra = kg 66 14,52 =  51, 48   x
Indice d’attività                                 1,5      =
_______
77,22

A questo punto è sufficiente dividere il fabbisogno proteico (77,22 grammi al giorno) per 7 (valore del miniblocco di proteine) per ottenere il numero di miniblocchi di proteine che dobbiamo consumare ogni giorno.

Fabbisogno proteico giornaliero : 7 = miniblocchi di proteine

77,22 : 7 = 11,03

quindi 11 miniblocchi di proteine.

Poiche per ogni miniblocco di proteine dobbiamo consumare 1 miniblocco di grassi e 1 miniblocco di carboidrati ne consegue che abbiamo diritto a 11 x 9 grammi di carboidrati e 11 x 3 grammi di grassi al giorno. Vale a dire 99 grammi e 33 grammi rispettivamente.

Ma è molto più semplice dire che abbiamo diritto a 11 blocchi al giorno. Va detto a questo punto che 11 blocchi è il valore minimo per le donne. Quindi se la nostra donna di 66 chili smettesse di andare in palestra e il suo indice di attività diventasse 1,3 dovrebbe comunque assumere i suoi 11 blocchi quotidiani, anche se il calcolo (51,48 x 1,3 = 66,92) non arriverebbe nemmeno a 10 blocchi. Allo stesso modo il numero di blocchi minimo per un uomo è 14, anche nei casi in cui i calcoli ne attribuirebbero meno. A questo punto non resta che stabilire come suddividere il proprio capitale di blocchi nel corso della giornata, per restare sempre in zona (leggi qui i criteri da rispettare)

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