Continuo la presentazione di ricette (vedi qui quelle dedicate alla carne e ai dolci) per chi vuole rendere meno monotona la dieta Dukan (qui per saperne di più sulla dieta).

Questa volta mi occupo della crusca che è uno dei capisaldi di questo regime. Bisogna infatti consumarne un cucchiaio e mezzo al giorno in fase d’attacco, 2 cucchiai in fase di crociera e 3 in consolidamento.

Potete semplicemente aggiungerla allo yogurt magro, usarla per impanare o spolverizzarla sulle pietanze, oppure impiegarla per arricchire i vostri pasti con preparazioni gustose che ricorcano quelle a base di farina.

Molte farmacie vendono anche prodotti pronti a marchio Dukan: crêpes, biscotti, gallette, tutto a base di crusca d’avena. Cucinando direttamente, però, potrete aromatizzare a piacere e risparmiare.

Attenzione però, la crusca d’avena è ricca di fibre solubili, ottime per favorire il transito intestinale e per limitare l’assimilazione delle proteine. Però contiene anche antinutrienti che limitano l’assimilazione di elementi essenziali all’equilibrio del nostro organismo (clicca qui per sapere di più sulle fibre alimentari).

Insomma, come spesso accade il troppo stroppia e, se due-tre cucchiai sono salutari, soprattutto mentre si segue una dieta iperproteica e con scarso o nullo apporto di verdure e cereali come questa, di più rischia, a lungo andare, di provocare problemi di mal assorbimento. Quindi attenti a non farvi prender la mano.

Ricette con la crusca d’avena consigliate dalla dieta Dukan

Ecco alcune ricette che vi permetteranno di trasformare la vostra dose quotidiana di crusca d’avena in crêpes, biscotti e budini.

Crêpes salate
Per 1 porzione: 1 uovo, 1 cucchiaio e mezzo di crusca di avena, 2 cucchiai di yogurt bianco magro, sale e pepe quanto basta.
Mescolare tutti gli ingredienti e cuocere in frittatine sottili in un padellino da crêpes.
Si possono consumare da sole, al posto del pane, oppure arrotolate con una fettina di salmone affumicato o prosciutto magro e/o con formaggio spalmabile magro, amalgamato con ricotta light e aromatizzato a piacere.
Oppure potete tagliarle a striscioline sottili e saltarle in padella con striscioline di salmone, prosciutto o tacchino nei giorni PP (solo proteine) o con filetti di verdura nei giorni PV (proteine più verdure).

Crêpes souffle
Per 1-2 porzioni: 2 cucchiai di crusca d’avena,
- 1 cucchiaio di formaggio magro, dolcificante per la versione dolce, spezie a piacere per quella salata,
 1albume.
Mescolare la crusca e il formaggio, aromatizzare a piacere, unire l’albume montato a neve e cuocere in un padellino antiaderente. Lo stesso impasto può essere cotto anche a cucchiaite per formare dei pancake

Biscotti d’avena
Per 2 porzioni: 1uovo, 3 cucchiai di crusca d’avena, 1 cucchiaino raso di lievito in polvere, 2 cucchiai di formaggio spalmabile 0,1% di grassi, dolcificante liquido a piacere (circa ½ cucchiaino).
Mescolare il tuorlo, la crusca, il lievito, il formaggio e il dolcificante, unire l’albume a neve in due tempi: prima una cucchiaiata per ammorbidire l’impasto, poi il resto incorporandolo con delicatezza. Disporre a cucchiaiate in una teglia da tartellette in silicone, o sulla placca coperta con carta oleata e cuocere in forno preriscaldato a 180 °c per 20’ circa. Dovrebbero venire 14-16 biscottoni. Ovviamente potete aromatizzare i vostri biscotti a piacere, ottimi con un cucchiaino di cacao, scorza d’arancio o limone, estratto di vaniglia.

Pancake
1 albume (35 g), 1 cucchiaio di yogurt greco 0%, 1 cucchiaio di crusca d’avena, 1 pizzico di sale; dolcificante quanto basta.
Sbattere leggermente gli albumi, unire la crusca e lo yogurt e mescolare bene. Scaldare una padella antiaderente e cuocere il composto a cucchiaiate formando 3 pancake, che rigirerete a metà cottura. Potete accompagnare con una crema di ricotta all’aroma di rum (vedi foto). Se non avete lo yogurt greco potete usare quello normale sgocciolato: sistemate una mussola sopra a un piccolo contenitore e versateci lo yogurt in modo che resti ben sollevato dal fondo del contenitore, appoggiate il tutto su di un piatto, avendo cura che i limbi della mussola ricadano all’interno e lasciate riposare in frigorifero fino alla densità desiderata.

Bliny
Per 2-3 porzioni: 2 uova intere; 1 albume; 3 cucchiai di crusca d’avena, 1/4 di bustina di lievito; 2 cucchiai di crema di formaggio Light; 1 pizzico di sale.
Amalgamate tutti gli ingredienti e distribuite il composto in uno stampo per tartellette in silicone. Cuocete in forno a 180 °C per 20’ circa. Provateli a mo’ di blinies con finta panna acida (1 cucchiaino di crema di formaggio magro, 1 cucchiaino di ricotta e 2 di yogurt greco o%) e uova di pesce o salmone affumicato..

Budino alla crusca
Per 1 porzione: 1 uovo; 1 yogurt magro; 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena; dolcificante a piacere; aroma a scelta (cacao amaro, cannella, essenza di vaniglia ecc.) q.b.
Amalgamate gli ingredienti, versate il composto in uno stampino individuale (2 stampini piccoli se volete consumarne una parte a merenda e l’altra come dessert) e cuocere in forno a bagnomaria (il livello dell’acqua deve essere pari a quello del composto) a 180 °C per 15 minuti.