Avere un fisico perfetto significa riuscire a tonificare ogni singolo muscolo del corpo: tra questi ci sono anche i dorsali, un gruppo muscolare che fa parte di quei muscoli estrinseci spinoappendicolari, come il muscolo romboide e l’elevatore della scapola.

Il gran dorsale, dalla forma tendenzialmente appiattita e triangolare, è il muscolo più vasto di tutto il corpo ed è situato nella parte inferiore e laterale del dorso, partendo dalle vertebre lombari salendo fin dietro l’omero.

Per questo motivo è importante sapere quali sono gli esercizi specifici per questo gruppo muscolare, così da svolgere un allenamento funzionale e mirato: un corretto allenamento permetterà di sviluppare una buona estensione dell’arto – per addurre e ruotare l’omero – oltre che aiutare a mantenere una postura corretta.

Ecco alcuni tra i più efficaci da svolgere sia a casa, all’aperto o in palestra.

Dorsali: gli esercizi più efficaci

  • Uno degli esercizi più efficaci, se non quello essenziale per sviluppare i dorsali, la trazione alla sbarra aiuterà a tonificare anche i muscoli della schiena in quanto andrà a richiedere la collaborazione di molti muscoli contemporaneamente. Questo può essere eseguito praticamente ovunque – dalla palestra, all’aperto nei parchi attrezzati fino in casa – poiché basterà munirsi di una sbarra da utilizzare come un punto fermo: tra le mura di casa propria, infatti, basterà fissarla all’entrata di una porta ed il gioco è fatto. Ad ogni modo per eseguire l’esercizio bisognerà posizionare le mani molto distanziate sulla sbarra, con i dorsi rivolti verso di sé e formando una sorta di “V” con le braccia. A questo punto, rimanendo in sospensione (ad esempio piegando le gambe se lo spazio non è molto) e con le braccia non distese completamente, eseguire una trazione verso l’alto, cercando di sfiorare la sbarra con il proprio petto o quanto meno cercando di raggiungerla con le spalle: dopodiché bisognerà scendere lentamente e, senza mai toccare per terra con i piedi e stendere completamente le braccia, ripetere il movimento. Durante le trazioni è importante non fare oscillare il corpo avanti e indietro ma seguire una linea retta, in modo da riuscire ad allenare al meglio i propri muscoli.
  • Un altro esercizio efficace per sviluppare il gruppo muscolare dei dorsali è il rematore con manubrio: per eseguirlo basterà munirsi di una panca o una superficie non troppo alta a cui appoggiarsi. A questo punto bisognerà posizionare un ginocchio e una mano – dello stesso lato – sulla superficie: l’altra gamba poggia a terra mantenendo il ginocchio leggermente flesso mentre con la mano andrà impugnato un peso (manubrio) mantenendola in linea retta con la spalla. Contraendo i muscoli dorsali – e senza inarcare troppo il busto – piegare il braccio con cui si tiene il peso fino a creare una linea parallela con il proprio fianco mantenendo la posizione per qualche secondo. Dopodiché basterà tornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio.
  • Per un altro esercizio efficace basterà munirsi di una sedia (o una panca se in palestra o all’aperto) e dei pesi (che possono essere dei manubri o due bottiglie d’acqua da un litro in su). A questo punto bisognerà sedersi flettendo il busto in avanti sollevando le braccia fino all’altezza della spalla per poi tornare alla posizione di partenza e continuare con l’esercizio. È importante mantenere i gomiti leggermente flessi durante l’esercizio, mantenendo poi la posizione per qualche secondo prima di scendere.
  • Rimanendo in piedi, con le gambe, ginocchia e busto leggermente flessi, impugnare i manubri con le mani, piegare le braccia portando i gomiti indietro, mantenendo la posizione per qualche secondo e tornare poi alla posizione di partenza. Durante l’esercizio è essenziale cercare di non inarcare troppo la schiena, mantenendola invece ben dritta: questo potrà essere eseguito singolarmente, alternando prima la parte destra e poi la sinistra, oppure entrambe insieme.

  • Un altro esercizio efficace può essere svolto con la Lat Machine: questa si può trovare in palestra e basterà sedersi sull’attrezzo con ginocchia ben fissate sui cuscini e afferrare la sbarra in alto con i palmi rivolti in avanti. A questo punto bisognerà tirare la barra verso il basso fino ad appoggiarla sul collo dietro la nuca, mantenendo la posizione per qualche secondo, per poi tornare alla posizione iniziale. In questo caso la posizione delle mani e l’apertura delle braccia può fare la differenza: una presa più stretta, infatti, concentra il lavoro nella parte centrale della schiena  e sullo spessore del dorso -, mentre una presa più larga fa lavorare la parte esterna del gran dorsale. È fondamentale che durante l’esercizio la schiena rimanga ben dritta, senza piegare il busto all’indietro.