Se la carenza o la cattiva qualità del sonno sono una delle possibili cause di sovrappeso e obesità (leggi qui per saperne di più), un programma di remise en forme primaverile non può prescindere da un’attenzione particolare al riposo. Quale meglior momento, del resto, per dedicarsi alla cura del sonno che il mese di aprile quando, come dicevano le nostre nonne, è dolce dormire.

Ma se la stagione non basta a conciliarvi sogni d’oro, eccovi le regole di igiene proposte dal sito della Società Italiana di Medicina del Sonno. Dovrebbero tenerne conto tutti, non solo coloro che soffrono di insonnia, perché per garantirsi la salute e una linea perfetta non basta dormire a lungo, è importante anche dormire profondamente e senza interruzioni.

Il sonno è influenzato dallo stile di vita e da fattori ambientali. Quindi 
i comportamenti che abbiamo nelle ore diurne, e in particolare nelle ore che precedono il momento di coricarsi, possono influenzare la qualità del sonno notturno.
 Le norme di Igiene del Sonno che ripotiamo sotto possono sembrare banali poiché riproducono in molti casi le regole che ci venivano imposte da bambini o i modi di dire della nonna. Si tratta in realtà di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon riposo e che hanno un fondamento scientifico.
 Del resto ci sono numerose evidenze della soluzione, o almeno dell’attenuazione, di problemi di insonnia ottenute attraverso la correzione dei comportamenti errati.

 LE 12 NORME PER UN SANO RIPOSO

  1. La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per domire. In particolare è sconsigliato tenere nella camera da letto televisore, computer,
 scrivanie che stabiliscono un legame con attività non 
rilassanti.
  2. 
La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia (la luce, attraverso la retina, manda impulsi al diencefalo e interferisce con la secrezione di melatonina), silenziosa e avere temperatura adeguata, né troppo calda né troppo fredda, in genere la camera da letto dovrebbe essere il luogo più fresco della casa con una temperatura tra i 16 e i 18 gradi.
 

  3. Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffe’, the, coca-cola, cioccolata e energy drink)
 

  4. Evitare di bere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente, alcolici (inclusi vino e birra).
 L’alcol induce sonnolenza ma viene metabolizzato in fretta e lascia il sistema nervoso in uno stato di “ipereccitabilità” che favorisce i risvegli notturni.
  5. 
Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine.
 Gli zuccheri di riso, pasta, frutta eccetera facilitano l’assorbimento di un aminoacido, il triptofano, che entra nella sintesi della Serotonina, sostanza che ha un ruolo importante nella regolazione del sonno. Al contrario un pasto proteico tende a rendere più difficile l’assorbimento di questo aminoacido
  6. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali: la nicotina eccita il sistema nervoso, in più il fumo puo irritare le vie respiratorie favorendo disturbi della respirazione notturna che sono, a loro volta, causa di disturbi del sonno.
 
  7. 
Evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale. Evitare in particolare sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi.
 

  8. Evitare di praticare esercizio fisico di medio-alta intensità in serata per non surriscaldare l’organismo. L’esercizio fisico e’ invece auspicabile nel tardo pomeriggio in modo che il successivo raffreddamento corporeo favorisca il sonno.
 
  9. 
Il bagno caldo serale dovrebbe essere fatto 1-2 ore prima del momento di coricarsi, sempre per non ostacolare il raffreddamento corporeo che accompagna fisiologicamente il sonno.
 

  10. Evitare di impegnarsi in attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo prima di coricarsi per non eccitare il sistema nervoso.
 
  11. 
Cercare di mantenere orari regolari e quanto più vicini possibile alla propria naturale predisposizione, sforzandosi, nei limiti del possibile, di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora.
 

  12. Non restare troppo tempo a letto senza dormire, anticipando l’ora di coricarsi o restando a lungo a letto svegli il mattino.
 In caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10 minuti, ma alzarsi e svolgere attività rilassanti fino a quando non si percepisce sonnolenza.

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