La Dieta Mediterranea non va confusa con la nostra abituale alimentazione, piuttosto assomiglia a quella che gli italiani, in particolari quelli delle regioni del centro-sud, seguivano negli anni ’50, ma in realtà è una sintesi delle abitudini alimentari dei principali Paesi che si affacciano sul Mare Nostrum. Ecco tutto quello che dovete sapere sulla dieta medieterranea: cosa si mangia e cosa prevede questo regime alimentare.

CARBOIDRATI: 55-60% delle calorie giornaliere.
Forniti in massima parte da cereali, meglio se integrali: pasta, riso, patate, mais, orzo, avena, miglio e farro. E da frutta e verdura. Da limitare invece i dolci, concessi in misura di una porzione massimo alla settimana.

Bisogna considerare porzioni di 80 g per la pasta secca e per il riso e di 120 g per la pasta fresca all’uovo, che vanno dimezzate per le preparazioni in brodo.
La porzione di pane è di 50 g, mentre quella di patate (considerate crude e senza buccia) è 200 g.

Primi piatti esclusivamente composti da cereali andrebbero riservati a un solo pasto al dì, per il resto meglio piatti dove i cereali hanno un ruolo secondario (per esempio la pasta e fagioli o piatti unici con contorno di riso integrale). Per il pane vanno considerate una, massimo due, porzini al giorno, mentre le patate (anche sotto forma di gnocchi) andrebbero limitate a due volte alla settimana.

Vanno invece inserite nella dieta almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, scelte tra quelle di stagione. Si tratta di alimenti ricchi di acqua (circa il 90%), fibre e vitamine che offrono il vantaggio di aumentare il senso di sazietà a fronte di un ridotto potere calorico.

PROTEINE: 13-15% delle calorie giornaliere.
Fornite da pesce e frutti di mare: minimo due volte alla settimana cercando di privilegiare il pesce azzurro.
Da legumi: che abbinati ai cereali garantiscono un apporto proteico completo di tutti gli amminoacidi essenziali, oltre a sali minerali, alcune vitamine, fibra e carboidrati a lento assorbimento.
Dalla carne: ricca in proteine, vitamine e sali minerali. Va preferita quella bianca (pollo, tacchino, coniglio).
Infine un ruolo di rilievo hanno uova e latticini, preferibilmente magri, che apportano proteine di qualità.

Le porzioni di pesce sono di 200 g, mentre per la carne si calcolano 150 g a porzione. 120 g per i formaggi freschi e 60 g per quelli stagionati. La porzione di latte è di 200 g e quella di yogurt di 125 g, mentre le uova concesse vanno dalle 2 alle 4 a settimana. Infine per i legumi si considerino 50 g di prodotto secco.

Ogni settimana bisognerebbe consumare 2 o più porzioni di pesce, 1 porzione di carne rossa, massimo 1 porzione di salumi, 2-4 uova, 2 porzioni di carne bianca, 2 o più porzioni di legumi, coprendo così 10-12 dei 14 pasti principali. Negli altri l’apporto proteico può essere garantito dai latticini che vanno consumati in ragione di 2-3 porzioni al giorno.

GRASSI: 27-30% delle calorie giornaliere
Il consumo di olio d’oliva e la scarsa quantità di carne fanno pendere la bilancia dei grassi a favore di quelli monoinsaturi che sono contenuti in elevata quantità nell’olio extravergine di oliva e nei pesci, mentre i grassi di animali terrestri sono per lo più saturi, nocivi alle arterie, presenti in quantità che dipendono dal tipo di animale di provenienza e dal taglio. Per i grassi polinsaturi, infine, la Dieta Mediterranea prescrive frutta a guscio e semi da consumare in ragione di 1, 2 porzioni al giorno. Fatti i debiti conti, l’apporto di grassi saturi dovrebbe rimanere limitato al 6-10% delle calorie giornaliere, il resto è invece costituito da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Riassumendo, la Dieta mediterranea prescrive: 

A SETTIMANA1 porzione di dolci
1 porzione di carne rossa (150g)
1 porzione di salumi (70 g)
1-2 porzioni di pollame (150g)
2 o più porzioni pesce e frutti di mare (200g)
2-4 uova
2 o più porzioni di legumi (50 g secchi)
 .
AL GIORNO1-2 porzioni di frutta a guscio, semi o olive
2-3 porzioni di latte (200g), yogurt (125g) o
formaggi (120-60g)
3-4 porzioni di olio d’oliva (1 cucchiaio)
1-2 bicchieri di vino
 .
AI PASTI PRINCIPALI1-2 porzioni pane (50g), pasta, riso o altri
cereali (80g)
1-2 porzioni di frutta (125g)
minimo 2 porzioni di verdura (140g)

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