La dieta macrobiotica standard comprende una serie di norme generali per una pratica dietetica in un clima temperato, o clima delle quattro stagioni. Questo modo di alimentarsi è il più moderato nei termini dell’equilibrio di Yin e Yang e produrrà in modo naturale un’armoniosa adattabilità all’ambiente circostante con il risultato di rafforzare e mantenere la salute. Tuttavia, la maggioranza delle persone, oggi, non si nutre secondo questi principi, il che significa che la loro dieta è costituita abbondantemente da cibi estremamente yin o estremamente yang o da entrambi. Secondo questa filosofia, quasi tutte le malattie degenerative moderne, compreso il cancro, le affezioni cardiache, la sclerosi multipla, sono il risultato di un eccessivo abituale consumo di cibi troppo yin, o troppo yang, o di entrambi.

LA DIETA MACROBIOTICA STANDARD

La dieta standard è la seguente:

  1. Almeno il 50% del volume di ogni pasto dovrebbe consistere di cereali integrali preparati secondo diversi metodi culinari. I cereali integrali comprendono: riso integrale, grano integrale (sotto forma di pane, chapati, pasta), orzo, miglio, avena, , granoturco (in pannocchia, in grani o in farina), grano saraceno (fiocchi e pasta), segale, eccetera.
  2. Per circa il 5% del volume giornaliero di cibo dovrebbe comprendere una minestra, preferibilmente condita con miso o tamari (una o due piccole ciotole). Il sapore non dovrebbe risultare troppo salato. Tra gli ingredienti dovrebbero esservi una certa varietà di verdure, alghe marine, legumi e cereali, e le ricette dovrebbero variare spesso.
  3. Ogni pasto dovrebbe comprendere  circa il 20-30% di verdure. Queste dovrebbero essere coltivate sul posto ed essere di stagione, oppure possono essere verdure stagionali conservate naturalmente. Due terzi di queste dovrebbero essere consumate cotte in diversi modi, cioè saltate, al vapore, bollite, e cotte al forno, mentre il terzo restante potrebbe essere consumato crudo o sotto forma di insalata scottata.
  4. Il 10-15% del cibo quotidiano dovrebbe essere costituito da fagioli cotti ed alghe marine. I legumi di uso quotidiano sono gli azuki, i ceci, le lenticchie, e i fagioli neri. Gli altri legumi sono da consumare solo occasionalmente. Alghe come le hijiki, kombu, wakame, nori, dulse, agar-agar e il Muschio d’Irlanda possono essere preparate secondo una larga varietà di metodi. Questi piatti dovrebbero essere conditi con una quantità moderata di salsa di soia, o tamari, o con sale marino.
  5. Le bevande dovrebbero comprendere: thé di ramoscelli bancha tostati; tè Mu; infuso di dendelio; infuso o caffè di cereali; e qualsiasi tè o infuso tradizionale che non sia stato prodotto artificalmente, che non sia aromatizzato e che non abbia effetto stimolante.

SUPPLEMENTI

Agli alimenti previsti per la dieta macrobiotica standard si possono aggiungere dei supplementi occasionali:

  1. Una o due volte alla settimana si può consumare una piccola porzione di pesce a carne bianca, o di molluschi e crostacei. Il metodo di cottura dovrebbe variare ogni settimana e la quantità di pesce dovrebbe sempre essere inferiore al 15% del volume del pasto.
  2. Due o tre volte alla settimana si può anche consumare un dessert di frutta cotta, purché questa sia coltivata nella nostra fascia climatica e sia di stagione. In una zona temperata si dovrebbe evitare la frutta tropicale e semitropicale. Il succo di frutta è anch’esso sconsigliato, ma se ne può prendere occasionalmente nella stagione più calda.
  3. Come spuntino o come gradito supplemento, ci si può concedere dei semi oleaginosi o noci tostate, delicatamente insaporiti con del sale o del tamari, o anche della frutta secca o dei legumi tostati.

CONSIGLI PER LA DIETA MACROBIOTICA STANDARD

  1.  L’olio per cucinare dovrebbe essere di origine vegetale. Se si vuole migliorare la propria salute, ci si dovrebbe limitare all’olio di sesamo e all’olio di mais di buona qualità ed in quantità moderata.
  2. Il sale dovrebbe essere marino e non trattato. Per salare i cibi si può usare la salsa di soia tamari ed il miso, purché preparati secondo i metodi tradizionali. In generale, il cibo dovrebbe essere poco o moderatamente condito, e non dovrebbe avere un sapore troppo salato.
  3. Si raccomandano i seguenti condimenti:
    • Gomasio (da 10 a 15 parti di semi di sesamo tostati per una parte di sale marino, pestati insieme in un mortaio di terra cotta o suribachi)
    • Kelp tostata (polvere di alga kombu), oppure polvere di wakame tostata (da tostare al forno finché non sia friabile, poi macinarla nel suribachi)
    • Prugne salate umeboshi
    • Tekka
    • Salsa di soia Tamari
  4. Si possono consumare uno, due o tre pasti al giorno, o più, a volontà, purché le proporzioni siano corrette e la masticazione sia completa. Ogni boccone dovrebbe essere masticato 50 volte o più. Evitare di mangiare almeno 3 ore prima di andare a letto. Per appagare la sete si può bere qualche sorso d’acqua, ma non ghiacciata.
  5. La cucina ben fatta è tanto importante che si consiglia a tutti di imparare il modo di cucinare frequentando dei corsi o servendosi dei consigli di cuochi macrobiotici esperti. Possono anche essere consultate delle pubblicazioni sull’arte culinaria macrobiotica.

Questa, naturalmente, è la teoria tradizionale di Michio Kushi, che a molti potrà sembrare poco pratica e poco varia. In realtà le ricette macrobiotiche sono molte e possono essere integrate nella dieta quotidiana ed usate in modo un po’ più flessibile per riequilibrare la propria dieta quotidiana, anche senza cambiare completamente il modo di mangiare. Lo scarso uso di grassi e la possibilità di mangiare fino a saziarsi sono due punti chiave di questa dieta. Ne parlerò meglio più avanti… nel frattempo ricordatevi che i dogmi non sono mai utili. Tutto va preso con moderazione e ragionevolezza.