La dieta iposodica è un regime alimentare povero di sodio e sale, particolarmente indicato nella cura e prevenzione delle patologie legate all’apparato cardiocircolatorio e digestivo o in caso di ipertensione, ma che si rivela un valido alleato anche nel contrastare ritenzione idrica e cellulite.

Il sodio è un minerale particolarmente presente sulle tavole degli italiani, amanti dei cibi saporiti e gustosi, tanto da creare di frequente complicazioni legate ad un suo apporto dietetico eccessivo. La dose di sale consigliata dai medici si attesta infatti intorno ai 2-3 g al giorno, ma, secondo uno studio effettuato dall’Istituto Superiore di Sanità, il consumo medio pro capite degli italiani varia dagli 8 agli 11 g quotidiani, ovvero tre volte superiore alla quantità consigliata. Ictus, ipertensione, infarto e obesità sono quindi solo alcuni degli effetti collaterali legati ad un tale eccesso.

Dieta Iposodica: tutti i consigli

La dieta iposodica prevede il consumo di cibi privi di sale aggiunto e di molecole additive contenenti sodio, come il glutammato di sodio e il bicarbonato di sodio. Gli alimenti da consumarsi con moderazione sono pertanto: tutti i cibi disidratati con il sale, come baccalà, alici, sarde ed aringa sotto sale; salumi ed insaccati, come prosciutto crudo, speck, salame, coppa ecc.; tutti i cibi macinati, impastati o mescolati con il sale; i cibi in salamoia o cotti in acqua salata e inscatolati, come fagioli in scatola e tonno sott’olio;  i cibi addizionati con glutammato di sodio o glutammato monopodico, come dadi, salsa di soia o senape e, in generale, tutti i cibi pronti e preconfezionati. Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale è infine rappresentata dal pane e dai prodotti da forno: biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione.

Vanno invece prediletti cibi freschi, preparati con metodi di cottura semplici, come il vapore o la griglia. Via libera quindi a carboidrati, meglio se integrali, carne bianca e pesce. Gli alimenti vanno inoltre conditi moderatamente, solo con olio crudo, ma, se di gradimento, possono essere insaporiti con spezie ed erbe aromatiche, oppure succo di limone o aceto. E’ necessario, infine, bere molta acqua a basso contenuto di sodio e mangiare molta frutta e verdura di stagione.

Si tratta di un regime alimentare indicato non solo per chi soffre di specifiche patologie, bensì indicato anche per soggetti sani che vogliono mantenere uno stile di vita salutare. La dieta iposodica garantisce infatti:

  • un apporto energetico finalizzato al raggiungimento e mantenimento del BMI ideale in termini di riduzione del rischio cardiovascolare
  • un ottimo apporto di potassio, magnesio, calcio e acqua
  • un apporto minimo di acidi grassi saturi o idrogenati (e indirettamente anche di colesterolo) a fronte di un apporto generoso di acidi grassi polinsaturi essenziali
  • un carico ed un indice glicemici idonei

Inoltre è consigliabile associare la dieta a:

  • un apporto minimo o assente di alcol e di nervini (come la caffeina)
  • all’abolizione del tabagismo
  • alla pratica regolare di attività fisica

Dieta Iposodica: esempio di menù settimanale

Lunedì

  • Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
  • Pranzo: 80 g di riso integrale con 50 g di fagioli e 200 g di kiwi
  • Cena: 200 g di orata al cartoccio, insalata mista e 30 g di pane

Martedì

  • Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
  • Pranzo: orzo con verdure e melanzane alla griglia
  • Cena: coscia di pollo arrosto, cetrioli e 40 g di pane

Mercoledì

  • Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
  • Pranzo: 100 g di farro con lenticchie e 1 mela
  • Cena: 200 g di merluzzo in padella, carote in insalata e 40 g di pane

Giovedì

  • Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
  • Pranzo: insalata con 200 g di patate, 50 g di soia ammollata la sera prima e bollita con le patate, 2 kiwi
  • Cena: 100 g di petto di tacchino ai ferri, verdure grigliate e 40 g di pane

Venerdì

  • Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
  • Pranzo: 100 g di riso integrale con aceto balsamico e ananas a volontà
  • Cena: 2 uova sode, insalata di carote e 40 g di pane

Sabato

  • Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
  • Pranzo: 100 g di orzo lessato con 50 g di ceci lessati rucola e pomodorini
  • Cena: 200 g di sogliola al vapore, insalata di radicchio e 50 g di pane

Domenica

  • Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
  • Pranzo: 100 g di farro con 200 g di piselli e 200 g di prugne
  • Cena: insalata di 200 g di polpo lesso con pomodorini e rucola e peperoni, 40 g di pane

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