Per ogni sportivo che si rispetti è decisamente essenziale affiancare la propria attività fisica ad una dieta bilanciata per cercare non solo di ammortizzare gli sforzi fatti in palestra o all’aria aperta ma anche per aiutare a sviluppare i propri muscoli nella maniera più adeguata.

La dieta dello sportivo deve essere in grado di fornire all’organismo dello sportivo il giusto apporto non solo di carboidrati ma anche proteine, vitamine e tutti quei grassi in grado di andare a soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero.

In genere per ogni sportivo viene concesso di mangiare qualsiasi cibo ma questo ovviamente dovrà essere proporzionato a seconda dell’attività fisica – più o meno intensa – che andrà a svolgere: per questo motivo chi svolge qualsiasi sport a livello agonistico avrà delle porzioni – e cibi – differenti rispetto a chi, invece, pratica uno sport a livello dilettantistico e che per questo non andrà a consumare la stessa quantità di calorie.

Alimenti

Come già accennato la dieta dello sportivo permette l’assunzione di quasi tutti gli alimenti a patto che questi siano proporzionati all’attività fisica più o meno “pesante”. In ogni caso per quanto riguarda i carboidrati questi non devono andare a superare la metà delle calorie complessive, mentre per quanto riguarda le proteine e i grassi – assolutamente non animali – questi possono essere assunti grazie a carni magre ma anche pesce, legumi, latte rigorosamente scremato e yogurt.

Ovviamente, come per ogni dieta bilanciata che si rispetti, viene consigliato di bere almeno dal litro e mezzo ai due litri d’acqua al giorno, quantità che può variare a seconda del proprio peso corporeo, quindi 50 ml d’acqua per ogni chilo. Per questo motivo e grazie ai cibi assunti viene sconsigliato l’utilizzo di integratori minerali.

Dieta dello sportivo: lo schema per l’allenamento nella pausa pranzo

Questo è un esempio di dieta per lo sportivo – e la sportiva – che svolge il proprio allenamento prima della pausa pranzo.

Dieta tipo per un uomo tra i 35-45 anni, con un peso di 70 chili e con un apporto di 2500 calorie giornaliere:

  • Colazione: 200 ml di latte o yogurt parzialmente scremato con 40 grammi di cereali o biscotti, 250 ml di spremuta, 50 grammi di pane e un uovo;
  • Spuntino: un tortino di 60 grammi o un panino con 40 grammi di prosciutto crudo o bresaola, 200 ml di succo e della frutta;
  • Pausa allenamento
  • Pranzo: un piatto di insalatona e 100-120 grammi di carni magre o pesce;
  • Merenda: un pacchetto di crackers o 4 biscotti o latte o 150 ml di yogurt parzialmente scremato con della frutta;
  • Cena: dagli 80 ai 100 grammi di pasta o riso, con 100-120 grammi di carne o pesce o del formaggio stagionato (50 grammi) o freschi (100 grammi), 60 grammi di pane, della frutta o della verdura. Come condimento si può optare per quattro cucchiaini di olio extravergine e due cucchiaini di olio di mais.

Dieta tipo per una donna tra i 35-45 anni, con un peso di 60 chili e con un apporto di 2000 calorie giornaliere:

  • Colazione: 125 ml di latte o yogurt parzialmente scremato, con 30 grammi dicereali o biscotti, 250 ml di spremuta (250 ml), del pane e del prosciutto (20 g);
  • Spuntino: una fetta di torta o uno snack monodose al latte (30 g), 120 ml di succo (120 ml) e della frutta;
  • Pausa allenamento
  • Pranzo: insalatona con carni magre o pesce (80‑120 g)
  • Merenda: della frutta, 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)
  • Cena: 80 grammi di pasta o riso, 100 grammi di carni o pesce o formaggi (50 g),  pane (60 g) e verdura o frutta. Come condimento due cucchiaini di olio extravergine d’oliva e due cucchiaini di olio di mais.

Dieta dello sportivo: lo schema per l’allenamento prima di cena

Questo, invece, è un esempio di dieta per lo sportivo – e la sportiva – che svolge il proprio allenamento alla sera prima di cena.

Dieta tipo per un uomo tra i 35-45 anni, con un peso di 70 chili e con un apporto di 2500 calorie giornaliere:

  • Colazione: 250 ml di latte o yogurt parzialmente scremato con 70 grammi di cereali o biscotti e 250 ml di spremuta;
  • Spuntino: un panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) oppyre 1 toast con 200 ml di  succo e della frutta;
  • Pranzo: 80 grammi di pasta o riso, 100-120 grammi di carni magre o pesce, del pane e della verdura o frutta;
  • Merenda: un pacchetto di crackers o 4 biscotti o ancora 150 ml di latte o yogurt parzialmente scremato;
  • Pausa allenamento
  • Cena: minestra di legumi con 40 grammi di pasta o riso, 100-20 grammi di  carni o pesce o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g), del pane e della verdura o frutta. Come condimento quattro cucchiaini di olio extravergine d’oliva e due cucchiaini di olio di mais.

Dieta tipo per una donna tra i 35-45 anni, con un peso di 60 chili e con un apporto di 2000 calorie giornaliere:

  • Colazione: 125 ml di latte o yogurt parzialmente scremato con 30 grammi di cereali o biscotti una spremuta di 250 ml con un cucchiaino di zucchero o miele;
  • Spuntino: una piccola merendina o un pacchetto di cracker, del succo e della frutta;
  • Pranzo: delle verdure a piacere con 80-120 grammi di carni magre o pesce e del pane;
  • Merenda: della frutta con 4 biscotti o 150 ml di latte o yogurt parzialmente scremato;
  • Pausa allenamento
  • Cena: 80 grammi di pasta o riso con 100 grammi di carni o pesce o formaggi (50 g) del pane e della frutta o verdura. Condimento con due cucchiaini di olio extravergine d’oliva e due cucchiaini di olio di mais.