Negli Stati Uniti è considerato da anni il regime alimentare più sano in assoluto (vedi qui tutte le classifiche degli esperti di U.S. News), ma ormai la Dash è diventata anche una dieta dimagrante, ampiamente usata per perdere peso in modo sano e sicuro, anche se non rapidissimo.

La trasformazione ha richiesto qualche piccolo aggiustamento, ovviamente, prima di tutto sull’apporto calorico. La versione dimagrante della Dash, infatti, è un regime bilanciato, ipocalorico (tra le 1200 e le 1600 calorie al giorno secondo sesso, età, corporatura e stile di vita).

Di seguito tutti i consigli per adattare  i principi della Dash (clicca qui per saperne di più) alla perdita dei chili in eccesso:

  •  Suddividete l’apporto calorico quotidiano in 3 pasti principali più 2 o 3 spuntini: il senso di fame e le privazioni non aiutano la perdita di peso.
  •  Fate in modo che i vegetali più ricchi di colore rappresentino l’elemento centrale dei vostri pasti: si tratta infatti di cibi voluminosi, sani e tanto sazianti quanto poco calorici.
  • Aggiungete cibi proteici magri per ottenere un pasto soddisfacente e in grado di produrre un prolungato senso di sazietà, ma senza esagerare nelle quantità.
  • I latticini a basso contenuto di grassi, o privi di grassi, garantiscono un buon apporto proteico e limitano il senso di fame.
  • Aggiungete alla dieta frutta fresca per soddisfare il vostro desiderio di dolce in modo salutare.
  • Frutta secca e semi consentono di ottenere spuntini sani e gustosi, benefici per il cuore (sono ricchi di Omega3) e utili al dimagrimento.

Seguendo questi semplici consigli si potrà veder calare il proprio giro vita, a dimostrazione del fatto che la perdita di peso coincide con un miglioramento dello stato di salute generale.

Ed ecco il piano alimentare da 1200 calorie:

  • Frutta fresca: 3 porzioni al giorno;
  • Verdura: 3 porzioni al giorno;
  • Cereali e cibi integrali: 5 porzioni al giorno di cui almeno 3 integrali;
  • Latticini: 2 porzioni al giorno sono ammessi solo i prodotti magri;
  • Pesce e carni bianche: 3 porzioni al giorno;
  • Grassi: 2 porzioni al giorno;

E quello per un apporto di 1400 calorie al giorno:

  • Frutta fresca: 3 porzioni al giorno
  • Verdura: 4 porzioni al giorno
  • Cereali e cibi integrali: 5 porzioni al giorno
  • Latticini magri: 2-3 porzioni al giorno
  • Pesce e carni bianche: 4-5 porzioni al giorno;
  • Grassi e oli: 2 porzioni al giorno
  • In più frutta secca e legumi: 3 porzioni a settimana

In entrambi i casi i dolci, presenti nei regimi Dash più calorici, qui sono eliminati.

Ovviamente però è necessario intendersi sul termine di porzione che non corrisponde a quello dell’accezione comune, basti dire che la porzione di riso o pasta è di mezza tazza (vale a dire la metà 230 ml) considerando l’alimento cotto. (clicca qui per avere gli equivalenti delle porzioni dei diversi alimenti)

photo credit: Luca Nebuloni via photopin cc