Per quattro anni consecutivi al vertice della classifica redatta dagli esperti di US News come miglior dieta in assoluto e miglior dieta per la salute e la prevenzione del diabete, la dieta DASH, nata come regime anti ipertensivo (DASH è appunto l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension – approccio dietetico per combattere l’ipertensione) resta la numero uno anche per il 2014 (vedi qui tutte le classifiche di quest’anno).

Si tratta di una dieta bilanciata (27 per cento di grassi, 18 per cento di proteine e 55 per cento di carboidrati) con moderata assunzione di proteine e una limitazione dei grassi saturi (6 per cento dellle calorie giornaliere) a favore di quelli mono e polinsaturi, che garantisce, senza bisogno di integratori, il fabbisogno di fibre, calcio, potassio, vitamine D e B12, importanti indicatori di una dieta corretta anche dal punto di vista micronutrizionale.

In pratica la Dash raccomanda alte quantità di frutta e verdura accompagnate da cereali, meglio se integrali, latte, yogurt e latticini a basso contenuto di grassi o fat free, cui si aggiungono pesce, carni – prevalentemente bianche – e legumi.

Il tutto completato da un ridotto apporto di sale: si raccomanda un massimo giornaliero di 2300 mg di sodio, l’equivalente di 6 grammi circa di sale da cucina, che scendono a 1500 mg (4 grammi di sale) per chi ha più di 51 anni, problemi renali o di pressione alta e per i diabetici. (leggi qui i consigli per individuare e ridurre il sale).
Sconsigliate anche e le bevande eccitanti (caffe e tea e energy drink) e gli alcolici, ma chi non ha problemi di peso può concedersi un bicchiere (le donne) o due (gli uomini) di vino al giorno,

Strutturata in modo libero, la dieta Dash si propone come un’abitudine alimentare che può essere agevolmente seguita per tutta la vita. Alla base infatti vi sono poche semplici regole e la suddivisione degli alimenti in 8 categorie; ecco lo schema previsto dalla dieta:

  • Cereali
  • verdure
  • frutta
  • latte e latticini
  • carne, pollame, uova e pesce
  • frutta secca, semi e legumi
  • condimenti e oli
  • dolci e zuccheri

Nessun cibo vietato – anche se ovviamente è necessario fare molta attenzione ai cibi ricchi di sale – e nessun cibo obbligatorio.

Ogni giorno si devono mangiare un certo numero di porzioni per ciascuna categoria, liberamente scelte tra tutti gli alimenti disponibili. Ovviamente è importante intendersi sul significato di “porzione” che non sempre corrisponde a quello comunemente inteso. Per esempio la porzione di pasta o riso è di ½ tazza, considerando l’alimento cotto (circa 30 g  di pasta o riso crudi), quella di pane è di una fetta (circa 30 g). Mentre per la verdura, cotta o cruda, la porzione è ancora di mezza tazza che sale a una tazza se si parla di insalata e verdure a foglia.  E la tazza usata come unità di misura ha una capienza di 230 ml, l’equvalente di un normale bicchiere colmo (vedi qui tutti i valori delle porzioni).

Quindi, per fare un esempio, avendo a disposizione per il pranzo di mezzogiorno tre porzioni del gruppo cereali e due del gruppo verdura si potrebbe scegliere di farsi un piatto di pasta condita con una tazza di zucchine trifolate, oppure farsi un piattino di curry vegetariano accompagnato da ¾ di tazza di riso integrale, una fetta di pane e riservarsi 15 g di cereali per comporre il dessert.

Dieta Dash: schema giornaliero da 1.600 calorie

  • 6 porzioni di cereali, di cui almeno 3 integrali (6-8 porzioni per un piano da 2000 calorie),
  • 3-4 porzioni di verdura (4-5),
  • 4 di frutta (4-5),
  • 3-4 di pesce o carne (meglio bianca) (6),
  • 2-3 di latte scremato e latticini magri (2-3),
  • 2 cucchiaini di olio (2-3 cucchiaini) oppure 2 cucchiai di maionese o salad dressing (2-3 cucchiai).
  • E in più 3-4 porzioni di frutta secca, semi o legumi alla settimana (4-5).

Nata come dieta salutistica strutturata per garantire un apporto calorico giornaliero da un minimo di 1600 a un massimo di 3100 calorie, la Dash viene ormai ampiamente impiegata per dimagrire e sono stati realizzati piani alimentari con apporti calorici ridotti: dalle 1.200 alle 1.600 calorie al giorno (vedi qui le regole della dieta Dash in versione dimagrante)

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