Il colesterolo è una molecola presente nel sangue sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). In parte prodotto dall’organismo e in parte introdotto con la dieta, esso svolge funzioni di primaria importanza per l’organismo: contribuisce alla formazione e riparazione delle membrane cellulari, agevolando il passaggio di sostanze necessarie allo svolgimento di numerosi processi fisiologici; è precursore della vitamina D e di alcune categorie di ormoni ed è fondamentale per la corretta formazione del feto nel grembo materno. L’eccesso di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia) rappresenta tuttavia uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. E’ dunque fondamentale che i suoi livelli rimangano sempre entro i limiti di norma. A tal fine, è bene seguire uno stile di vita sano, basato su una dieta bilanciata e il regolare esercizio fisico, che permette di aumentare il colesterolo “buono” a scapito di quello cattivo.

Gli alimenti consigliati per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue sono:

  • Pane, pasta e riso integrali; avena, orzo, farro e, in generale, alimenti ad alto contenuto di fibre, che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale
  • Legumi: da 2 a 4 porzioni la settimana, con particolare riferimento a soia e lupini
  • Frutta e verdura, almeno 3 porzioni al giorno: forniscono sali minerali, vitamine e antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare
  • Frutta secca con guscio, ricca di Omega 3 e Omega 6
  • Pesce: almeno 2/3 volte a settimana, con particolare riferimento al pesce azzurro, che garantisce un buon apporto di Omega 3
  • Carne: sia rossa che bianca, ma proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Per quanto riguarda invece il pollo, si consiglia di rimuovere la pelle, ricca di colesterolo cattivo
  • Latte e yogurt a bassa percentuale di grassi (scremati o parzialmente scremati): 1/2 porzione al giorno
  • Formaggi freschi o light, oppure stagionati ma prodotti con latte che durante la lavorazione viene parzialmente decremato, come il Grana Padano: 2 volte alla settimana
  • Olii vegetali polinsaturi o monoinsaturi: olio extravergine d’oliva, olio di riso o olio monoseme (soia, girasole, mais, arachidi)

Alimenti da consumare con moderazione sono invece:

  • Molluschi e crostacei: non più di 1 volta alla settimana
  • Affettati: massimo 2 volte alla settimana
  • Pasta all’uovo o prodotti da forno confezionati con uova: massimo 2 alla settimana
  • Vino
  • Caffè

Da evitare, nel caso si soffra di colesterolo alto, o comunque da consumare di rado sono infine:

  • Grassi animali: burro, lardo, strutto e panna
  • Frattaglie
  • Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi e parti grasse delle carni
  • Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato contenuto di grassi
  • Maionese e altre salse elaborate
  • Superalcolici

Il controllo sull’alimentazione è talmente efficace nel mantenere stabili i livelli di colesterolo nel sangue, che nelle forme più lievi di ipercolesterolemia l’approccio nutrizionale può rappresentare l’unica terapia. Solo in casi più gravi si ricorre quindi a una vera e propria terapia farmacologica, ma comunque associata ad un’adeguata alimentazione, basata su un basso apporto di grassi saturi, il controllo della quantità massima di colesterolo da assumere nell’arco della giornata e introduzione di alimenti ad effetto ipocolesterolemizzante, come l’olio di riso, il tè verde e Pu-Erh.

E’ bene non dimenticare infine l’importanza giocata dal metodo di cottura: per tenere sotto controllo il colesterolo preferire la bollitura, la grigliatura e la cottura al vapore o microonde, a scapito di  fritture e cotture in padella.