I deltoidi rappresentano un gruppo muscolare molto importante per le nostre spalle ma è anche molto difficile farli sviluppare, così come accade, per esempio, con polpacci e avambracci. Ciò non deve essere considerato un ostacolo troppo impervio da superare: sebbene questi muscoli della spalla vadano accettati in parte così come sono (avere le spalle larghe o strette è soprattutto questione di genetica), è vero anche che vi sono molti esercizi da effettuare che permettono di allenarli in modo assai proficuo.

I deltoidi sono costituiti da tre capi: laterale, posteriore e frontale, che convergono tutti in un unico tendine che poi va ad inserirsi sull’omero. I tre capi svolgono la funzione di far spostare il braccio in avanti, lateralmente e indietro, anche se in tutti questi movimenti sono assistiti da altri muscoli che partecipano (pettorale, dorsale…). Scopriamo dunque quali sono gli esercizi migliori per allenarli.

Esercizi con i manubri

Fra gli esercizi più efficaci per allenare i deltoidi e i muscoli delle spalla vi sono quelli che si effettuano con i manubri. Le alzate laterali, ad esempio, costituiscono l’esercizio base per i deltoidi: la posizione iniziale è in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Le mani impugnano i manubri, che successivamente dovranno essere sollevati molto lentamente, fino all’altezza delle spalle, in modo che le braccia siano semi distese. La posizione va mantenuta per qualche istante prima di ritornare alla posizione di partenza. Il consiglio è di ripetere il movimento per almeno 30 o 40 serie.

Una variante dell’esercizio per i deltoidi e i muscoli della spalla è costituito dalle spinte alternate: in posizione seduta o in piedi, le mani impugnano i manubri e li sollevano alternativamente. L’alternanza del movimento permette al braccio non utilizzato di riposare per qualche istante durante la salita dell’altro.

Infine, sempre utilizzando i manubri, deltoidi e muscoli della spalla possono essere allenati grazie ad un tipo di esercizio denominato lento dietro con manubri: la posizione iniziale è seduta e con la schiena aderente allo schienale della panca posizionato a novanta gradi, i manubri impugnati devono essere portati all’altezza delle spalle. Successivamente le braccia iniziano ad essere distese verso l’alto per poi tornare alla posizione iniziale. Il consiglio migliore prevede di iniziare con una serie di otto ripetizioni, il cui numero potrà aumentare con il proseguimento dell’esercizio nel tempo.

Alzate frontali con bilanciere

Questo esercizio per i muscoli della spalla si effettua stando in posizione eretta, ponendo le piante dei piedi in modo parallelo, addominali e glutei in contrazione. Si impugna il bilanciere ad una larghezza di poco maggiore rispetto a quella delle spalle e poi con le braccia tese lo si porta fino all’altezza delle spalle. Al termine si ritorna alla posizione iniziale.

Alzate laterali con cavi incrociati

Altro esercizio che si segnala per allenare deltoidi e muscoli della spalla prevede che ci si posizioni in piedi e si impugni con la mano destra il cavo basso sinistro e viceversa con la mano sinistra il cavo basso destro, facendoli così passare dietro la schiena. Le braccia devono dunque andare a formare un angolo di novanta gradi fra il braccio stesso e il tronco. Si torna infine alla posizione iniziale.

Deltoids Machine

Se si ha la possibilità di andare in palestra e di utilizzare una Deltoids Machine, ci si può sedere, con la schiena ben dritta contro lo schienale, e posizionare braccia e avambracci al di sotto delle impugnature della macchina. L’impugnamento deve avvenire con il palmo della mano rivolto verso il basso e a questo punto le braccia si alzano fino a formare un angolo di novanta gradi. Durante il movimento in alto ci si aiuta con l’espirazione; quando le braccia tornano verso il basso con l’inspirazione.

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