Tra le parti del corpo che uomini e donne indifferentemente amano tenere allenate, gli addominali sono forse al primo posto. La fatidica e tanto ambita “tartaruga” da sfoggiare in spiaggia o nelle situazioni più intime si ottiene con duro lavoro, tanta forza di volontà, tenacia e un’attività fisica ben mirata da svolgere assiduamente e nel modo giusto. Gli esercizi volti ad allenare i muscoli dell’addome sono definiti crunch, o curl up, e possono essere praticati in differenti varianti.

Crunch classici

I crunch classici si eseguono stendendosi sul pavimento (meglio se su un tappetino per fitness), in posizione supina, con le gambe leggermente divaricate all’altezza dei fianchi e flesse, sollevando il busto in direzione del bacino che, invece, deve restare in saldo appoggio. Durante il movimento, la posizione delle braccia può variare: possono essere posizionate lungo il torso, incrociate sul petto o accanto alla testa con le dita delle mani che sfiorano le tempie. Quando si solleva il busto, si ha la contrazione dei muscoli addominali, che si allungano nuovamente quando si scende. In base all’angolo che si forma sollevando la colonna vertebrale da terra, si lavora più o meno con alcuni muscoli: oltre i 30 gradi cominciano ad agire oltre ai muscoli addominali anche i flessori dell’anca.

Crunch con torsione

I crunch con torsione, anche conosciuti come twist crunch, sono una variante di quelli classici, prevedono delle contemporanee torsioni laterali del busto e sono finalizzati all’allenamento dei muscoli obliqui dell’addome, ovvero i muscoli laterali, più grandi e posti più in superficie rispetto agli altri che costituiscono la zona addominale. Si possono svolgere in vari modi:

1. Crunch classici con sola torsione del busto: basta eseguire le stesse indicazioni date per quelli classici, portando però le gambe su un lato con le ginocchia piegate e unite, appoggiate al pavimento. Bisogna quindi sollevare le spalle dal pavimento con un movimento simultaneo percependo la fatica dei muscoli laterali nel momento in cui si va a “torcere” il busto. Si eseguono, quindi, molte ripetizioni prima da un lato poi dall’altro.

2. Crunch laterali a terra alzando il ginocchio: sdraiandosi sempre a terra supini, si piegano le gambe, si poggiano bene i piedi a terra, mani vicino le tempie, si solleva il busto lateralmente portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro e poi il gomito sinistro verso il ginocchio destro.

3. La bicicletta: un altro esercizio utile a sviluppare gli addominali laterali consiste nel riprodurre il movimento che si fa quando si va in bicicletta. Mettendosi a terra in posizione supina, basta pedalare tenendo le gambe a 45° alternando il gomito destro col ginocchio sinistro e viceversa.

Questi esercizi sono pensati per lavorare sugli addominali obliqui, ma bisogna sempre tener presente che, durante qualsiasi tipo di allenamento, è praticamente impossibile isolare completamente la muscolatura che ci interessa stimolare. Infatti, poiché queste fasce laterali partono dalla schiena e sono sorrette principalmente dai muscoli lombari, nel momento in cui viene effettuata una torsione del busto, prevista dagli esercizi specifici per questa zona, la schiena è fortemente coinvolta e, qualora il movimento non venga compiuto perfettamente, potrebbero esserci anche gravi complicazioni a suo carico. Importante è quindi prestare la massima cautela e attenzione al giusto compimento dell’allenamento e, se si è completamente inesperti, almeno per le prime volte farsi aiutare da un personal trainer professionista.

Altri consigli utili per il crunch

- I crunch sono un modo divertente per avere un addome piatto e dei muscoli d’acciaio, ma bisogna sempre fare attenzione a eseguirne un numero congruo alla propria preparazione atletica.

- La costituzione fisica femminile prevede una curva lombare più accentuata rispetto a quella maschile a causa della forma più larga del bacino e dei depositi di grasso nella zona dei glutei, che sollevano i fianchi ancora di più in posizione supina. Per questo motivo, onde evitare di farsi male, le ragazze possono evitare di insistere nel far aderire la schiena a terra e dargli un maggiore sostegno quando eseguono i crunch. Un asciugamano arrotolato posizionato dove si forma un arco maggiore potrebbe aiutarvi a eseguire il movimento ottenendo il massimo del risultato desiderato.

- Mentre effettuate gli esercizi non dimenticatevi la respirazione: inspirate ed espirate con attenzione ad ogni movimento.

- Perché i sacrifici fatti in palestra non vadano persi a tavola, è sempre bene accompagnare l’attività fisica a una dieta equilibrata e priva di grassi nocivi per ottenere così il raggiungimento dei propri obiettivi senza sforzi eccessivi.

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