La creatina, che in genere si associa ad un integratore alimentare assunto da chi pratica attività fisica, è una molecola naturalmente sintetizzata dal nostro corpo, grazie agli amminoacidi che vengono introdotti nell’organismo quando ci si alimenta. La creatina è presente in cibi quali pesce e carne rossa (se ne trovano circa cinque grammi ogni chilo di prodotto). Essa è dunque prima di tutto assunta grazie al regime alimentare che si segue e in taluni casi particolari può essere integrata.

Questa molecola è sintetizzata da tre amminoacidi base: arginina, glicina e metionina. Così come per le proteine, anche la creatina è un prodotto azotato.

Perché si utilizza

Il motivo principale per cui la creatina viene assunta soprattutto da chi pratica sport risiede nel fatto che questa molecola funge da carburante per la muscolatura. Essa è infatti in grado di apportare una certa quantità di energia per le contrazioni dei muscoli, permettendo, in questo modo, di potersi allenare molto di più e più duramente.

Gli integratori di creatina vengono in genere assunti perché si ha necessità di maggiori quantità di questa molecola. La dose prodotta da ciascun individuo che segue un’alimentazione corretta ed equilibrata si attesta in genere attorno ai due grammi circa. Il 95 per cento di essa viene poi immagazzinata nei muscoli scheletrici, per una quantità che può arrivare fino ai centocinquanta grammi. Nel caso di carenze l’organismo umano procede con la produzione naturale della molecola oppure con l’uso di quella immagazzinata. In alternativa si può intervenire con degli integratori alimentari.

L’assunzione di creatina – per chi pratica sport di un certo livello – consente di ottenere soprattutto due benefici: aumento del volume delle cellule muscolari e del trasporto delle sostanze nutritive; allenamento più frequente e più duro. Essa è in grado di andare a migliorare la forza negli sforzi brevi mentre è poco adatta per gli sforzi di lunga durata (non migliora la resistenza dunque). In ultima istanza – non meno importante però -, la creatina è in grado di limitare la produzione di acido lattico.

Come si utilizza

L’integratore alimentare a base di creatina va assunto solo se ci si allena duramente altri serve a poco o a niente. Il modo ideale per assumerla sarebbe quello di osservare sei giorni per la ricarica e poi da un minimo di tre ad un massimo di sei settimane per il mantenimento.

Essa va assunta nell’arco della giornata, in quattro momenti diversi che in genere si identificano in: mezz’ora o un’ora prima dell’allenamento, immediatamente dopo l’allenamento, le altre due la mattina e il pomeriggio. L’assunzione della molecola può essere migliorata bevendo una bevanda zuccherata ad ogni dose (massimo trenta grammi di zucchero).