Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, viene prodotto dalle ghiandole surrenali in condizioni di intenso stress psicofisico, o in situazioni di emergenza/pericolo, quando è indispensabile reagire prontamente tramite il meccanismo “attacco o fuga”. La produzione di cortisolo permette infatti un repentino afflusso di zuccheri nel sangue, che si traducono in energia immediatamente disponibile, indispensabile all’azione esplosiva. Il rilascio di questo ormone influenza inoltre la pressione arteriosa; permette una minor percezione del dolore; stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide, senza lasciarsi paralizzare dall’ansia e permette una maggiore concentrazione. In termini evolutivi, il cortisolo rappresenta quindi un vero e proprio ormone salvavita, in grado di incidere in maniera determinante sulle possibilità di sopravvivenza di ciascun individuo. Quando tuttavia ci troviamo a fare i conti con ritmi di vita frenetici e altissimi livelli di stress quotidiano, ecco che allora emergono i risvolti negativi della’azione di questo ormone. Lo stress cronico determina infatti un’iperproduzione di cortisolo, che a sua volta comporta alti livelli di zuccheri nel sangue (che promuovono l’insulino-resistenza), infiammazione dei tessuti, abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa minerale ossea, diminuzione della funzione tiroidea, irritabilità ed ansia.

Appare quindi importante individuare le giuste strategie per mantenere i livelli di cortisolo entro certi limiti, così da scongiurare tutte le problematiche sopra elencate. In tal senso, molto efficaci si rivelano le tecniche di rilassamento e meditazione, ma anche attività come lo yoga o il pilates. Anche l’alimentazione è tuttavia in grado di influenzare la produzione di cortisolo: esso viene infatti secreto in quantità maggiori a fronte di una dieta ricca di proteine, ma anche un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico è in grado di influenzarne negativamente il rilascio. Per mantenere stabili i livelli di cortisolo, il rapporto proteine/carboidrati deve essere quindi ben bilanciato.

La produzione di cortisolo segue inoltre il ritmo circadiano, con picchi nelle ore mattutine (in particolare tra le 7 e le 9) e livelli minimi nelle ore serali. La colazione è quindi un pasto che va ben calibrato, evitando cibi iperproteici (che aumenterebbero ulteriormente la secrezione di cortisolo), ma anche alimenti troppo ricchi di zuccheri: la scelta migliore ricade quindi su alimenti a basso indice glicemico, associati alla giusta quantità di grassi e proteine (es. pane di segale, frutta fresca, frutta secca, yogurt, fiocchi di avena, ecc.).

Il digiuno è poi uno dei fattori che induce un’aumentata secrezione di cortisolo: per mantenere stabili i suoi livelli, mangiare poco e spesso (ogni 3 ore circa), privilegindo cibi a basso indice glicemico, risulta quindi un’ottima abitudine. E’ inoltre importante consumare fibre ad ogni pasto, non facendo mai mancare in tavola frutta e verdura di stagione, ma anche cereali come segale, avena, amaranto, quinoa e farro. Tra i vegetali maggiormente consigliati, si segnalano quelli ricchi di vitamina C, in grado di ridurre i livelli di cortisolo e rafforzare il sistema immunitario. Via libera quindi ad agrumi, agrumi, ananas, kiwi, radicchi, spinaci, broccoletti, cavoli, pomodori e peperoni. Per contrastare gli effetti negativi del cortisolo è poi consigliabile consumare pesci ricchi di omega-3, come il salmone e il tonno. Tra le spezie, segnaliamo infine la curcuma. Al contrario, la caffeina e gli altri stimolatori del sistema nervoso, aumentano la produzione di cortisolo.