Abbiamo bisogno di proteine in tutte le fasi della vita, per una grande varietà di funzioni corporee. Le proteine inoltre sono il componente principale di tutte le cellule, compresi muscoli e ossa, sono necessarie per la crescita, lo sviluppo e per combattere le infezioni e proteggere il corpo. Le raccomandazioni consentono una vasta gamma di assunzione di proteine, dal 10% al 35% delle calorie totali, per un normale adulto sano.
Ad esempio, su una dieta di 1800 calorie, si possono consumare da 45 grammi (che costituisce il 10% delle calorie) a 218 grammi (35%) di proteine al giorno. Tuttavia, la razione giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi al giorno per le donne. Detto questo, è possibile mangiare proteine in grande quantità? Non ci sono controindicazioni per una maggiore assunzione di proteine, se non si soffre di malattie renali. Per perdere peso, gli esperti consigliano di mirare ad assumere circa 120 grammi di proteine al giorno. Se si desidera aumentare l’apporto proteico, fatelo lentamente nel corso di una settimana. Consultate uno specialista prima di aggiungere grandi quantità di proteine alla vostra dieta.

LE MIGLIORI FONTI DI PROTEINE
Le proteine sono importanti ma lo sono anche i carboidrati, i grassi e le calorie totali. Per una dieta ricca di proteine, assumere ad ogni pasto fonti proteiche magre e a basso contenuto di grassi. E’ consigliabile anche fare scorta di “carboidrati intelligenti” come la frutta, la verdura ed i cereali integrali, insieme con i grassi sani come la frutta secca, i semi, le olive, l’olio, il pesce e l’avocado. Non tutte le proteine sono uguali. Cercate fonti di proteine ricche di nutrienti e con la minore quantità di grassi e calorie, come carni magre, fagioli, soia, e latte a basso contenuto di grassi.

FONTI DI PROTEINE

Ecco alcune buone fonti di proteine:
ALIMENTI * PROTEINE (in grammi)

  • 30 gr di carne, pesce, pollame * 7
  • 1 uovo * 6
  • 120 gr di latte * 4
  • 120 gr yogurt magro * 6
  • 120 gr di latte di soia * 5
  • 90 gr di tofu * 13
  • 30 gr di formaggio * 7
  • 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi * 14
  • 1/2 tazza di fagioli cotti * 7
  • 1/2 tazza di lenticchie * 9
  • 30 gr di noci * 7
  • 2 cucchiai di burro di arachidi * 8
  • 1/2 tazza di verdure * 2
  • 1 fetta di pane * 2
  • 1/2 tazza di cereali / pasta * 2

Se volete assumere proteine più magre nella vostra dieta quotidiana, provate questi otto semplici consigli:

  • portare uno yogurt nella borsa o nello zaino o ponetelo nel cassetto della scrivania.
  • fare uno spuntino con una mozzarella senza grassi.
  • fare colazione con una tazza di latte intero e cereali.
  • provare il salmone affumicato o una salsiccia magra per la prima colazione.
  • portare un uovo sodo per un semplice spuntino.
  • sgranocchiare fagioli edamame (fagioli di soia verdi lessati ) ai pasti e come spuntini.
  • scegliere il filetto di carne.