La serotonina, anche nota ‘ormone del buonumore’, è un neurotrasmettitore presente soprattutto a livello del sistema nervoso centrale e nel tratto gastro-intestinale. La sua funzione principale è la regolazione del tono dell’umore, ma è in grado di influire anche su sonno, appetito, memoria e desiderio sessuale. Bassi livelli di serotonina possono quindi determinare l’insorgenza di stati depressivi, disturbi alimentari, sindrome premestruale, aggressività, mal di testa e insonnia.

Ecco tutti i consigli per aumentare la produzione di serotonina e garantire il benessere mentale e fisico:

ATTIVITA’ FISICA: praticare regolarmente attività fisica aiuta a bruciare carboidrati e zuccheri, aumentando i livelli di triptofano, precursore della serotonina. Il rilascio del noto ‘ormone del buonumore’ inizia già durante l’allenamento, per stabilizzarsi quindi ad alti livelli una volta terminato l’esercizio, garantendo così uno stato di benessere prolungato nel tempo.

LUNGHE CAMMINATE: anche chi non ha particolare attitudine per gli sport, può incrementare i livelli di serotonina semplicemente passeggiando per almeno 30 minuti al giorno, possibilmente immerso nel verde, aumentando così la sensazione di benessere e relax.

ESPOSIZIONE ALLA LUCE: la luce solare aiuta la sintesi della serotonina, i cui livelli risultano più bassi nei mesi invernali e in rialzo durante la bella stagione, quando le giornate sono lunghe e assolate. Le sopra citate passeggiate, ma anche semplicemente aprire le tende di casa, sono dunque ottimi metodi per migliorare il tono dell’umore.

CIBI RICCHI DI TRIPTOFANO: il corpo produce serotonina a partire dal triptofano, sostanza che viene assunta attraverso l’alimentazione. Tra gli alimenti più ricchi  troviamo: uova, latte e derivati, carne, salmone, semi di soia, semi di sesamo e di girasole, patate, banane, cereali integrali, verdure a foglia verde e mandorle.

CIBI RICCHI DI SEROTONINA: esistono poi alimenti che rappresentano vere e proprie fonti di serotonina. Tra questi, il più noto è certamente il cioccolato fondente, ma un valido aiuto è costituito anche da noci, kiwi e ananas.

EVITARE I CARBOIDRATI SEMPLICI: al fine di incrementare i livelli di serotonina, ai carboidrati semplici (costituiti da pane bianco, riso, pasta, dolci e biscotti fatti con farine e zuccheri raffinati) è bene preferire i carboidrati complessi, con particolare riferimento ai cereali integrali. Mentre i primi creano infatti repentini picchi di insulina nel sangue, i carboidrati complessi vengono invece assorbiti più lentamente, facilitando la produzione di serotonina.

EVITARE LA CAFFEINA: la caffeina agisce come soppressore nei confronti della serotonina. E’ quindi consigliabile evitarne l’assunzione, inclusa quella contenuta nelle bevande energetiche, per giunta ricche di zuccheri.

OMEGA 3: spesso bassi livelli di serotonina nel sangue si accompagnano a bassi livelli di omega 3 e dei loro precursori. Consumare dunque fonti alimentari di questi acidi grassi essenziali (contenuti nel pesce, ma anche nella frutta secca e nei semi oleosi) potrebbe agire positivamente sulla funzionalità della serotonina a livello cerebrale.

YOGA E MEDITAZIONE: lo stress influisce negativamente sulla produzione di serotonina. In concomitanza con periodi particolarmente stressanti, un buon metodo per mantenere alto l’ormone del buonumore è fare lunghe passeggiate nel verde, praticare yoga ed esercizio di meditazione, concedersi qualche massaggio rilassante, o dedicarsi ad attività artistiche, in grado di allontanare ansia e preoccupazioni.