La colazione viene spesso indicata dai nutrizionisti come il pasto più importante della giornata. Il motivo è presto detto: una prima colazione bilanciata in termini di qualità e quantità di alimenti assunti ci consente di partire con il piede giusto, con tutta la vitalità che ci serve per affrontare il lavoro e lo studio. Inoltre una buona prima colazione evita il ricorso a spuntini prima di pranzo, spesso consumati in fretta e ricorrendo ad alimenti grassi, e soprattutto non ci fa arrivare affamati all’appuntamento con la nostra pausa pranzo, permettendoci di mangiare le giuste quantità di cibo.

Ma quanto mangiare a colazione?  Secondo gli esperti, circa il 20% dell’intero fabbisogno giornaliero da raggiungere variando spesso il proprio “menù” nelle diverse giornate.

Alimenti consigliati per partire al meglio

Al mattino la colazione deve contenere un apporto di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, in quantità bilanciate. Per i carboidrati è consigliabile consumare soprattutto quelli “complessi” – che troviamo ad esempio nel pane o nelle fette biscottate – includendo anche quelli ottenuti con materie prime integrali, accanto agli zuccheri semplici di cui, tuttavia, è bene non eccedere.

I carboidrati complessi aiutano infatti a fornire le energie necessarie durante la giornata senza tuttavia provocare un rilascio troppo rapido di zuccheri nel sangue. In più, il ricorso ai cereali integrali fornisce un apporto di fibre utile per le funzionalità intestinali. Buone dosi di fibre si trovano anche nella frutta fresca, la cui assunzione è utilissima anche per il notevole apporto di vitamine e minerali necessari al nostro organismo.

Pompelmo, mele, arance e kiwi sono ad esempio ottime scelte per una colazione con il giusto apporto di fibre. Da tenere in considerazione, come possibili soluzioni per variare il proprio menu mattutino, anche mirtilli, bacche di Goji e banane.

A colazione possiamo inoltre sostituire al normale zucchero da cucina il miele che, oltre ad essere buono, è un prodotto digeribile in grado di fornirci, oltre agli zuccheri, anche alcuni enzimi e minerali.

Non va sottovalutata però anche l’assunzione di proteine. Secondo uno studio presentato nei primi mesi del 2016, e condotto dai ricercatori dell’università di Tel Aviv, la colazione ideale dovrebbe sempre dare il giusto peso anche agli alimenti proteici. Un primo pasto giornaliero con latte e derivati favorirebbe, all’interno di un appropriato regime alimentare, una maggiore perdita di peso e aiuterebbe a evitare il rischio di picchi glicemici durante la mattinata, con l’effetto di ridurre il desiderio di snack poco salutari.

Tra le bevande a base di latte, un utile consiglio per la prima colazione  è il consumo di quelle con probiotici, fermenti specifici in grado di favorire l’equilibrio della flora batterica. Molto importanti in questo senso si rivelano alcuni lattobacilli contenuti in prodotti specifici che possiamo trovare nel banco frigo, come ad esempioil Lactobacillus casei Shirota, di Yakult..

Cosa non fare a colazione

La prima cosa da evitare è senz’altro saltare la colazione. Il corpo, come abbiamo visto, ha bisogno proprio al mattino di sostanze nutritive ed energie per affrontare l’avvio di giornata, soprattutto se il proprio lavoro richiede grande attenzione o impegno fisico già nelle prime ore della mattinata.

E’ inoltre consigliabile riservare il giusto tempo alla colazione: è bene concedersi almeno 15 minuti per questo primo pasto giornaliero, senza mangiare di fretta.

Infine, è bene alternare il più possibile il menù della colazione ed evitare la routine. Gli alimenti vanno infatti regolarmente variati in modo da assicurare l’assunzione di tutti i nutrienti necessari. Un consiglio utile per cambiare tutti i giorni è pianificare per tempo la nostra prima colazione, magari con l’aiuto di un piccolo diario giornaliero. Variare spesso ci aiuta inoltre ad evitare l’effetto noia, ci stimola, e contribuisce ad associare la prima colazione ad un momento di piacere che ci concediamo tutte le mattine.