I disturbi del tratto cervicale, anche detti cervicalgia, sono prevalentemente legati a rigidità e tensioni della muscolatura di collo e spalle, spesso associati a sintomi quali dolore, mal di testa, vertigini, nausea e vista offuscata. La miglior cura consiste dunque nell’effettuare in maniera costante esercizi di stretching, rilassamento e/o rinforzo dei muscoli, al fine di rilassare il tratto cervicale e di conseguenza alleviare la sintomatologia sopra descritta.

Ecco di seguito alcuni semplici esercizi consigliati a chi soffre di cervicale.

Esercizi da seduti:

  • FLESSIONE DEI MUSCOLI LATERALI DEL COLLO: tenendo schiena e testa dritte, i piedi ben poggiati a terra e le mani posate sulle cosce, flettete la testa a destra e a sinistra, avvicinando l’orecchio alla spalla. Ripetete il movimento per 10 volte, aiutandovi eventualmente con la mano omolaterale, fino ad avvertire una lieve tensione sulla parte opposta del collo.
  • FLESSIONE DEL CAPO IN AVANTI: tenendo schiena e testa dritte e i piedi ben poggiati a terra, incrociate le mani sopra la nuca e flettete la testa in avanti, avvicinando il più possibile il mento al petto. Tenete la posizione per 10 secondi, poi tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
  • FLESSIONE DEL COLLO INDIETRO: tenendo schiena e testa dritte, i piedi ben poggiati a terra e le mani posate sulle cosce, flettete la testa indietro alzando il mento. Mantenete la posizione per 10 secondi, poi ritornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio.
  • ROTAZIONE: tenendo schiena e testa dritte, lo sguardo rivolto in avanti, i piedi ben poggiati a terra e le mani sulle cosce, ruotate la testa a destra e sinistra, allineando il mento alla spalla. Eseguite 10 rotazioni.
  • ALLUNGAMENTO: tenendo schiena e testa dritte, spingete il mento in avanti e mantenete la posizione per 10 secondi. Ritornate alla posizione di partenza, dopo di che spingete il mento indietro, mantenendo la posizione per 10 secondi. Ripetete l’esercizio 2 volte.
  • SEMI-CIRCONDUZIONI DEL CAPO: mantenendo la schiena ben dritta, fate oscillare la testa in avanti da destra a sinistra e ritorno in senso inverso. Ripetete il movimento per una decina di volte.
  • CIRCONDUZIONI DEL CAPO: mantenendo la schiena dritta, eseguite lentamente 5 circonduzioni complete della testa, da sinistra verso destra e da destra verso sinistra, in modo da compiere un intero giro in senso orario e antiorario. Ripetete l’esercizio 2 volte.

Esercizi da supini:

  • ALLUNGAMENTO FRONTALE: piegate le gambe, contraete gli addominali e appiattite la zona lombare contro il pavimento. Con le mani incrociate sopra alla nuca, sollevate il capo da terra spingendo il mento verso lo sterno. Mantenete la posizione per 15 secondi.
  • ALLUNGAMENTO LATERALE: con le mani incrociate sopra alla nuca, sollevate il capo da terra spingendo il mento lateralmente verso destra fino a sentire una lieve tensione sul collo. Mantenete la posizione per 15 secondi, quindi ripetete l’esercizio a sinistra.

Chi soffre di cervicalgia, spesso presenta forti tensioni muscolari, attenzione quindi ad eseguire sempre movimenti morbidi, in modo da prevenire contratture e stiramenti. Quando si eseguono gli allungamenti, ricordate inoltre di non sforzare troppo la muscolatura, creando sempre delle tensioni modeste. Se durante gli esercizi si dovessero avvertire sensazioni di abbassamento pressorio o nausea, sospendete l’esecuzione. Se eseguiti con regolarità e a cadenza giornaliera, questi semplici esercizi risultano tuttavia molto utili nel lenire e prevenire il dolore cervicale.