Calisthenics – in italiano calistenia – è una disciplina che prevede una serie di esercizi fisici a corpo libero. Diffusa in tutto il mondo, in diversi paesi ha assunto forme assai diverse pur mantenendo un elemento comune a tutte: non si usa quasi mai un attrezzo. Il calisthenics infatti rafforza il fisico contrastando solo la forza peso del proprio corpo.

Gli esercizi, a dispetto di quello che si potrebbe pensare, sono piuttosto facili da eseguire: questa disciplina è infatti composta di pochi movimenti basilari e che sono in grado di coinvolgere gambe, braccia, schiena e addominali. Alcuni considerano calisthenics anche il classico salto con la corda, comprensivo di tutte le sue varianti. Ecco alcuni semplici esercizi da fare facilmente a casa.

Esercizi per braccia e gambe

Si può iniziare con semplici esercizi di piegamenti a terra come quelli a gambe tese oppure a gambe flesse e con le ginocchiate poggiate a terra. I piedi possono anche poggiare su un piano rialzato (ad esempio una sedia). Più complicato da eseguire invece, è un esercizio che prevede la disposizione di due sedie, una di fronte all’altra, il corpo nel mezzo, i palmi delle mani poggiati su ciascuna delle due sedie con braccia flesse e gambe distese in avanti; una volta ottenuta questa posizione, si sollevano le gambe parallelamente al pavimento e poi ci si alza e ci si abbassa facendo leva sulle proprie braccia.

Per le gambe, inoltre, è possibile affidarsi a un altro esercizio piuttosto semplice: con l’ausilio di un gradino, si poggia un piede su di esso mentre si solleva l’altra gamba portandola dietro; in questa posizione ci si solleva, quanto più possibile, oltre la linea del gradino per poi scendere di nuovo il più possibile con il tallone del piede di appoggio. Per mantenersi in equilibrio ci si può aiutare reggendosi al corrimano della scala.

Esercizi per la schiena

Per aiutare la schiena, è possibile svolgere il seguente esercizio fisico: ci si dispone in posizione supina, braccia distese in avanti, e si cerca di sollevare, quanto più possibile, il tronco e le gambe per restare in posizione sollevata per qualche istante, prima di tornare nella posizione iniziale e ripetere.

Esercizi per gli addominali

Nel calisthenics gli esercizi di base per lavorare sugli addominali sono costituiti principalmente da sit-up e crunch: in entrambi si parte stando distesi a terra con le gambe piegate; nel primo caso si porta il tronco verso le gambe mentre, nel secondo, basta sollevare il tronco da terra.

Un altro esercizio che si può svolgere prevede l’utilizzo di una sedia, su cui poggiare soltanto i glutei e non la schiena. In questa posizione si sollevano  le gambe per raccoglierle in posizione flessa.

(photo by Pixabay)