Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati sia da chi vuole dimagrire sia da chi desidera incrementare la massa muscolare.  Le proteine sono infatti tra i componenti fondamentali dell’alimentazione, indispensabili per la rigenerazione muscolare e in grado di ridurre la massa grassa, tenere sotto controllo il colesterolo e contribuire al senso di sazietà.

Negli alimenti naturali, però, sono in genere associate agli altri macro nutrienti: prevalentemente con i grassi nelle proteine di origine animale e con carboidrati in quelle di origine vegetale. Le polveri proteiche sono pertanto la soluzione ideale per aumentarne l’apporto tenendo sotto controllo l’introito di calorie.

È però necessario distinguere tra i differenti tipi di polveri proteiche oggi in commercio, individuando quelle più adatte alle proprie esigenze.
Diverse sono, infatti, la fonti utilizzate, che possono essere di origine animale (siero del latte, caseine o  albume d’uovo) o di origine vegetale (soia, canapa, riso, frumento, piselli), e diverse sono le loro caratteristiche.

Fatte salve scelte di tipo vegano ed eventuali allergie, la scelta deve essere fatta in base alle proprie esigenze e alle caratteristiche delle diverse polveri proteiche.

PROTEINE IN POLVERE DI ORIGINE ANIMALE
Hanno un’elevata biodisponibilità, alti indici PDCAAS (l’indice che valuta le proteine in funzione della loro assimilabilità e della presenza di aminoacidi essenziali), sono prive di glutine e in genere più facilmente reperibili e più economiche di quelle vegetali.

Proteine derivate dal latte
Ne esistono di due tipi: quelle ricavate dal siero e quelle ricavate dal caglio. Quando si processa il latte, infatti il siero, che è la parte liquida, si separa dalla parte solida e questo consente di ottenere polveri di sole sieroproteine e di sole caseine. Che possono essere vendute separate o in combinazione.

Le proteine del siero forniscono aminoacidi essenziali (in particolare gli aminoacdi ramificati isoleucina, leucina e valina che da soli coprono il 40 per cento del fabbisogno totale di aminoacidi) che possono essere facilmente usati per produrre glucosio, e quindi energia. Sono infatti molto energetiche e di rapida assimilazione, perfette per la colazione del mattino, per reagire al digiuno notturno, e da assumere subito dopo l’attività fisica per ricostituire le scorte muscolari. Ricerche dimostrano che sono anche le più adatte a favorire la perdita di peso. Possono creare problemi a chi è intollerante al lattosio, ma ne esistono versioni realizzate con processi di microfiltrazione che riducono gli effetti gastrointestinali negativi.

Le caseine forniscono invece aminoacidi sia essenziali sia non essenziali, sono particolarmente ricche di glutammina (un aminoacido ordinario coinvolto nei processi digestivi e nel funzionamento del sistema nervoso), ma contengono meno aminoacidi ramificati delle sieroproteine. Sono meno energizzanti e richiedono un tempo di assimilazione più lungo, motivo che le rende più adatte a un’assunzione serale.

Proteine derivate dall’uovo
Le albumine, ricavate da albume concentrato, presentano un’elevata biodisponibilità. L’albume è considerato la miglior fonte di proteine con indice PDCAAS massimo: contiene tutti gli aminoacidi essenziali e anche alcuni di quelli non essenziali. Ricche di arginina, sono perfette per la rigenerazione muscolare post allenamento. Sono in genere la scelta d’elezione dei culturisti che le usano per massimizzare la massa muscolare.

PROTEINE IN POLVERE DI ORIGINE VEGETALE
Contengono meno proteine di quelle di origine animale e presentano un minore valore biologico, ma sono generalmente complete, anche grazie all’associazione tra fonti diverse: a parte le proteine della soia, le altre polveri di origine vegetale si trovano, in genere miscelate tra loro per ottenere prodotti con un profilo aminoacido completo e ben bilanciato. Alcune sono prive di glutine, tutte sono vegane e generalmente più digeribili di quelle di origine animale. In genere sono più costose di quelle animali per via delle lavorazioni più complesse.

Proteine della soia
Sono tra le proteine di origine vegetale più note e diffuse. Se ne trovano di due qualità, quelle semplici, carenti di alcuni aminoacidi essenziali e le proteine della soia isolate  che sono più ricche di aminoacidi ramificati e di glutammina. Si tratta delle proteine vegetali più simili a quelle animali e sembrano essere in grado di ridurre il colesterolo LDL e di ottimizzare le funzioni cerebrali. Contengono fitoestrogeni che le rendono più adatte alle donne che agli uomini. Sembrano anche indurre un aumento della produzione di tiroxina e quindi un’accelerazione del metabolismo. Negli sportivi, favoriscono  la sintesi muscolare e il recupero post allenamento.

Proteine della canapa
Sono un prodotto vegano di buona qualità, subito alle spalle di quelle della soia per indice PDCAAS. Ricche di fibre hanno effetto antiossidante. Si trovano generalmente associate ad altre proteine vegetali alle quali apportano alcuni degli aminoacidi essenziali. Come quelle della soia, contengono fitoestrogeni.

Proteine dei piselli
Prive di glutine, hanno un buon indice PDCAAS e buona digeribilità, sembrano inoltre quelle con il migliore indice di sazietà tra tutte le proteine in polvere in commercio

Proteine del riso
Ricavate dal riso integrale, sono prive di glutine e altamente digeribili. Utili per il controllo del colesterolo, sono la soluzione ideale per chi cerca un integratore che non irriti il sistema gastrointestinale.

Proteine del frumento
Il basso valore biologico le rende adatte solo come componenti di mix proteici privi di lattosio e colesterolo. Contengono però glutine.