Specialmente per le donne le cosce risultano essere uno dei punti critici in quanto proprio in questa zona, oltre all’adipe, tende ad annidarsi uno degli inestetismi più temuti: la cellulite. Per questo motivo, specialmente in vista dell’estate e con la zona bikini praticamente alle porte, si cerca fino all’ultimo di minimizzarli fino all’ultimo, con un’attività fisica costante e, soprattutto mirata.

In palestra, all’aperto o comodamente tra le mura di casa propria, ecco alcuni esercizi mirati per snellire le cosce per ritrovare la tonicità e forma fisica desiderata.

Esercizi per tonificare le cosce: i più efficaci a corpo libero

  • Affondi. Tra gli esercizi più efficaci per ritrovare la tonicità muscolare sui glutei ci sono senza dubbio gli affondi: questi in particolare sono efficaci per rassodare e tonificare le gambe e aiutano soprattutto a eliminare le tanto odiate maniglie dell’amore. Partendo in piedi con le gambe leggermente divaricate, contrarre addominali e glutei per poi fare un passo più o meno lungo in avanti con la gamba destra. A questo punto bisognerà piegarla per formare un angolo di 90° e lo stesso andrà fatto per la gamba sinistra rimasta indietro. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, tornare in piedi alla posizione di partenza dandosi un piccolo slancio e cambiare gamba, svolgendo lo stesso movimento. Perché l’esercizio sia efficace andrà svolto per almeno tre serie da cinque affondi per gamba ciascuna.
  • Squat. Altrettanto efficaci per tonificare e snellire le cosce anche gli squat o piegamenti. Partendo in piedi con le gambe leggermente divaricate in linea con le spalle, scendere con il bacino fino a formare un angolo retto con le ginocchia, per poi tornare nella posizione iniziale e continuare con l’esercizio, che dovrà essere svolto per almeno cento volte o due serie da cinquanta. Per rimanere in equilibrio si possono stendere le braccia in avanti, mentre per rendere il tutto più difficile, una volta scesi con il bacino in linea con le ginocchia si possono fare dei molleggiamenti contando fino a cinquanta o cento.
  • Plié squat. Una piccola variante del classico squat, il plié squat permetterà di tonificare i muscoli interni della coscia. Basterà posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate e le punte dei piedi verso l’esterno: a questo punto, come se si stesse facendo un plié scendere con il bacino fino a formare un angolo retto con le ginocchia e tornare alla posizione di partenza. Perché l’esercizio risulti efficace dovrà essere svolto per almeno quattro serie da trenta plié squat ciascuna.
  • Squat contro il muro. Un’altra variante dello squat è quello eseguito contro il muro. Poggiano le spalle e la schiena contro una parete, divaricare leggermente le gambe e scendere sempre con il bacino formando un angolo retto con le ginocchia per tornare poi nella posizione di partenza. Da svolgere per almeno 4 serie da 20 squat ciascuna. Questo esercizio può essere svolto anche avvalendosi di una fit ball da posizionare tra la schiena e il muro.
  • Slanci in piedi. Un altro esercizio efficace per rassodare le cosce è lo slancio della gamba: questo in particolare può essere svolto sia da seduti sia a terra. Partendo dalla prima variante, posizionando le mani sui fianchi, slanciare indietro una gamba alla volta, facendo attenzione a mantenere la schiena ben dritta e a non inarcarla: per esempio, si può partire con la gamba destra svolgendo venti slanci all’indietro per poi cambiare e svolgere lo stesso movimento con quella sinistra. Perché questo sia efficace bisognerà svolgerlo per almeno tre o quattro serie.
  • Slanci con gamba piegata da terra. Nella seconda variante invece ci si dovrà munire di un tappetino da fitness in quanto bisognerà mettersi in quadrupedia a terra. Dopodiché bisognerà allungare la gamba destra all’indietro piegando poi il ginocchio con la punta del piede rivolta verso l’alto e svolgere degli slanci verso l’alto – senza inarcare la schiena – per venti volte e cambiare gamba. Da svolgere anche questo per almeno tre o quattro serie.
  • Leg extension. Poggiando la schiena e le spalle contro il muro stendere una gamba in avanti dopodiché piegare il ginocchio formando un angolo retto. Da questa posizione svolgere lo stesso movimento, stendendo e piegando la gamba senza mai toccare a terra per almeno 3 serie da 20 ripetizioni per gamba. Per rendere più difficile il tutto si possono anche utilizzare dei pesi alle caviglie.

Esercizi per tonificare le cosce: gli attrezzi in palestra

Oltre agli esercizi a corpo libero è possibile tonificare i muscoli delle cosce anche grazie a dei semplici attrezzi e macchinari che si possono mettere in casa ma, specie per chi non ha spazio tra le mura domestiche, si possono trovare anche in palestra. Il primo è quello del leg extension: questo esercizio, infatti, può essere eseguito anche in palestra grazie ad un apposito attrezzo che possiede la forma di una panca e con il quale si svolge lo stesso movimento dell’esercizio svolto a corpo libero. Tra gli altri attrezzi classici per tonificare le cosce e che si possono trovare in palestra ma anche in casa ci sono la bici ellittica e il tapis roulant che, simulando una corsa, vanno a tonificare e snellire anche i muscoli della coscia. Tuttavia, specie per chi ha problemi con le ginocchia la bici ellittica risulta più indicata in quanto non si va a sovraccaricare troppo la parte stessa.