L’area della spalla è composta da una complessa serie di muscoli (deltoide, trapezio, piccolo rotondo, grande rotondo, sottoscapolare, ecc.) che permette tre movimenti fondamentali: adduzione, abduzione e rotazione. Data la loro importanza, i muscoli delle spalle vanno allenati con giudizio ed in maniera corretta. E’ di conseguenza opportuno farsi seguire da un esperto, onde evitare infortuni che possono coinvolgere l’intero apparato articolare della spalla. Fatta questa dovuta premessa, teniamo a mente che i muscoli delle spalle sono costituiti prevalentemente da fibre muscolari rosse, ovvero ad alta resistenza, mentre muscoli come dorsali, pettorali e quadricipiti sono costituiti e da fibre muscolari bianche o intermedie e possono quindi esser caricati con allenamenti intensi, ma necessitano di maggiori tempi di recupero tra un allenamento e l’altro. In sostanza questo significa che i muscoli delle spalle possono essere allenati anche più volte a settimana, ma senza sovraccarichi, bensì aumentando piuttosto il volume delle ripetizioni.

Più nello specifico, i muscoli delle spalle possono essere allenati sia ‘a corpo libero’, che in palestra, con l’ausilio di specifiche macchine. Esistono inoltre molte varianti di allenamento, così che ognuno possa trovare quella che ritiene più opportuna. Se ci si allena a casa, utili sono poi manubri ed elastici da fitness. Prima di iniziare un programma di allenamento, è inoltre bene sapere che il deltoide anteriore viene già sollecitato durante gli esercizi per i pettorali, come ad esempio nel caso delle flessioni, mentre il deltoide posteriore interviene negli esercizi per i dorsali, come le trazioni inverse, ad esempio. Nel caso del deltoide, meglio concentrarsi dunque sul laterale, che risponde molto bene all’alzata laterale con manubri (anche nella variante alzate laterali con chiusura frontale). Combinando questi tre esercizi, si può così ottenere una spalla piena, rotonda e scolpita, senza pericolo di eccessive sollecitazioni a carico dell’articolazione.

Altri possibili esercizi per definire e potenziare la zona delle spalle sono le alzate posteriori su panca inclinata, l’arnold press, il military press con manubri, le tirate al mento e lo shrug.