Il ferro è un minerale importantissimo per la salute e il benessere dell’organismo. Il fabbisogno quotidiano di ferro è di 10 mg per un uomo adulto sano e 18 mg per le donne. La carenza di questo minerale si traduce in anemia, una malattia piuttosto diffusa, che interessa circa 700-800 milioni di persone nel mondo. La causa più frequente di tale condizione è la carenza nutrizionale di ferro; una buona attenzione all’alimentazione è dunque il migliore approccio alla prevenzione del disturbo.

I principali sintomi dell’anemia sono debolezza, astenia, disturbi del sonno, perdita dei capelli, unghie fragili, pelle secca, irritabilità, deficit mnemonici, capogiri mattutini, formicolio agli arti e pressione bassa. Il ferro svolge infatti importanti funzioni, quali il trasporto di ossigeno ai tessuti e il trasferimento di elettroni nella catena respiratoria, oltre a contribuire all’attività di importanti sistemi enzimatici. In particolare, il ferro si lega alle molecole di ossigeno e ne rende possibile il trasporto dai polmoni alle altre parti del corpo. Da ciò risulta evidente l’importanza di un corretto apporto di ferro all’interno della nostra dieta quotidiana.

Sono molti i cibi che contengono ferro, tuttavia la quantità di minerale che possiamo effettivamente assorbire e utilizzare cambia a secondo della fonte di provenienza. Quello presente negli alimenti di origine animale ha infatti una biodisponibilità maggiore rispetto a quello di origine vegetale. Nello specfico, l’intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali.

Quando si parla di ferro, importante non è dunque la sua quantità assoluta, bensì la sua biodisponibilità, ovvero la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare. Un esempio su tutti è quello fornito dagli spinaci, alimento preferito da Braccio di Ferro e notoriamente ricco di tale minerale, ma  il cui apporto risulta limitato da sostanze che ne ostacolano parzialmente l’assorbimento.

Nella top ten dei cibi più ricchi di ferro troviamo: carne e frattaglie, pesce e molluschi, semi oleosi, legumi secchi (in particolare lenticchie), cioccolato fondente, verdure a foglia verde,  frutta secca in guscio e frutta secca come datteri, albicocche e prugne.

Alimenti particolarmente ricchi di ferro sono (quantità per 100 g):

  • Fegato d’oca                     30,5 mg
  • Fegato di maiale             18 mg
  • Cioccolato fondente amaro 17,4 mg
  • Seppie e calamari           17,4 mg
  • Vongole                             17,4 mg
  • Cacao amaro                    13,8 mg
  • Ostriche – cotte                11,9 mg
  • Caviale                               11,8 mg
  • Fegato di vitello               10,6 mg
  • Muesli                                8,2 mg
  • Lenticchie                         7,5 mg
  • Ceci                                     7,2 mg
  • Tuorlo d’uovo                   7,2 mg
  • Farina di soia                  6,3 mg
  • Germe di grano               6,2 mg
  • Pollo – coscia                   6,2 mg
  • Ceci                                     6,2 mg
  • Patate – bollite                 6 mg
  • Seppia                                6 mg
  • Pinoli secchi                    5,5 mg
  • Fagioli cannellini          5,4 mg
  • Fagioli borlotti freschi  5 mg
  • Albicocche                        4,9 mg
  • Nocciole                            4,7 mg
  • Fiocchi d’avena               4,7 mg
  • Alici sott’olio                   4,6 mg
  • Arachidi                            4,5 mg
  • Grano duro                       4,5 mg
  • Mandorle secche            4,5 mg

I fattori che tuttavia riducono l’assorbimento del ferro in generale sono: acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati (sostanze contenute nei  vegetali, nel cacao, nei cereali integrali e nei legumi), ma anche i tannini contenuti in tè e caffè, i polifenoli presenti nel vino rosso e un eccesso di calcio proveniente da un’alimentazione molto ricca di latte e latticini.

Tra le sostanze che invece facilitano l’assorbimento di ferro troviamo soprattutto l’acido ascorbico (vitamina C), l’acido citrico ed alcuni aminoacidi come la cisteina.

Due sono quindi i modi aumentare l’apporto di ferro: inserire nella dieta quotidiana gli alimenti che ne sono ricchi e prestare attenzione ad assumere le sostanze che ne facilitano l’assorbimento, evitando al contempo quelle che lo inibiscono. In particolare, si consiglia il consumo contemporaneo di alimenti ricchi di ferro e alimenti che forniscono vitamina C, come spremute d’arancia, kiwi e fragole, anche da consumarsi a fine pasto (in questo modo l’assorbimento del prezioso minerale può arrivare ad aumentare fino a 2-3 volte). Al contrario, bere vino durante i pasti e assumere caffè subito dopo mangiato sono abitudini da abbandonare.