Come ha ormai dimostrato la ricerca scientifica, tenere in esercizio i muscoli addominali non è una questione che riguarda solamente l’estetica dell’individuo, ma anche la sua salute. Soprattutto per quanto riguarda l’uomo, un accumulo eccessivo di grasso, che nei maschi si concentra principalmente nella zona addominale, può portare a un deciso aumento delle probabilità di patologie cardiovascolari.

Intendiamoci: il mero allenamento specifico, per quanto importante, non è l’unico ingrediente necessario per raggiungere l’obiettivo di un addome tonico e ben definito – è fondamentale seguire una dieta ipocalorica e ben bilanciata, oltre a dedicarsi a un’attività fisica generale continuativa. Il focus sugli addominali, infatti, non sarà determinante nello smaltimento del grasso superfluo, ma lo sarà per irrobustire tutta l’area posturale, permettendovi di ottenere non soltanto una figura più snella (in combinazione con un’alimentazione equilibrata, appunto), ma anche di migliorare la postura, con grandi benefici per la schiena.

Una parete addominale tonica permetterà al vostro corpo di scaricare su di essa fino al 40% del peso gravante sulle vertebre lombari. Attenzione perché proprio la schiena rappresenta un punto molto delicato e gli esercizi per gli addominali potrebbero rivelarsi un’arma a doppio taglio: se mal eseguiti, potrebbero addirittura peggiorare la situazione, caricando la schiena e il collo di ulteriore tensione. Sarà necessario, dunque, eseguire gli esercizi nella maniera appropriata, senza esagerare in intensità e velocità, cercando di armonizzare i movimenti e sfruttando il ritmo della respirazione.

Vediamo quali sono i migliori esercizi per ottenere un addome tonico e piatto (3-5 serie da 15 ripetizioni ciascuna):

Crunch

È l’esercizio “classico”. Sdraiatevi a terra supini (pancia in alto) con le ginocchia piegate quel tanto da permettervi di tenere i piedi appoggiati sul pavimento. La testa dev’essere anch’essa appoggiata a terra, mentre le braccia possono essere tenute distese lungo i fianchi, o incrociate sul petto, o appoggiate dietro la nuca. L’esercizio prevede che alziate la parte superiore della schiena contraendo l’addome e avvicinando il più possibile lo sterno al pube, per poi rilasciarlo e tornare nella posizione di partenza. Sarà necessario che la distanza tra il mento e lo sterno rimanga sempre costante, per evitare sovraccarichi nocivi sulla muscolatura del collo, e che le gambe rimangano perfettamente immobili. La parte bassa della schiena non dovrà mai sollevarsi da terra.

Sit up

La meccanica di partenza è identica a quella del crunch, ma questa volta solleverete anche la parte bassa della schiena, flettendo l’anca e ampliando il range del movimento.

Crunch con gambe rialzate

Variante del crunch classico, con l’unica differenza delle anche sollevate ad angolo retto rispetto al bacino, per consentirvi di appoggiare i piedi su un rialzo posto davanti a voi.

Leg raise

Variante del crunch classico. Sdraiatevi supini per terra o su una panca con le anche piegate ad angolo retto rispetto al bacino e le gambe piegate, mentre potete reggervi con le mani alla panca stessa o ai supporti per il bilanciere, oppure potete lasciarle libere. L’esercizio prevede che solleviate le ginocchia verso la testa, contraendo l’addome e flettendo la colonna vertebrale.

Crunch con torsione laterale

La meccanica dell’esercizio è identica a quella del crunch, con la sola differenza che in chiusura di movimento si procederà a una torsione laterale (verso destra, sinistra o alternate) del busto, per accentuare ulteriormente lo sforzo degli obliqui.

Jackknife

È una via di mezzo tra il crunch e il leg raise. Sdraiatevi a terra supini con le anche e le ginocchia piegate e le braccia tenute lungo i fianchi, oppure incrociate sul petto o dietro la testa, quindi sollevate la parte superiore della schiena e contemporaneamente portate le ginocchia al petto. Soltanto glutei e lombari resteranno a contatto con il pavimento durante la chiusura del movimento.

Bicicletta

È una variante del crunch classico.  Sdraiatevi supini per terra o su una panca con le anche piegate a 45 gradi rispetto al bacino e le mani unite dietro la testa. Quindi simulate un movimento simile alla pedalata, avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro (e viceversa, gomito destro e ginocchio sinistro). Importante è non esercitare pressione sul collo con le mani, ed eseguire la giusta torsione dell’addome, ruotando le spalle senza accontentarsi di avvicinare solo il ginocchio al gomito.

Battito alternato

È una variante della bicicletta. Sdraiatevi supini per terra, con le gambe e le spalle leggermente sollevate da terra e le mani dietro la testa. Quindi alzate ed abbassate in alternanza le gambe tese, ma con le ginocchia lievemente flesse per togliere dai quadricipiti il maggior carico di lavoro, cercando di tenere spalle e braccia immobili. Il range di movimento delle gambe dev’essere molto ridotto, giusto il necessario per far lavorare l’addome.

photo credit: Marco Garro via photopin cc