Abbiamo già parlato dell’importanza degli esercizi per gli addominali, area muscolare da sollecitare costantemente, a casa come in palestra; ora ci concentreremo sugli addominali bassi, una delle fasce muscolari più complesse da allenare, soprattutto per motivi strutturali: è in questa zona che il grasso tende ad accumularsi, ed eliminarlo richiede ancora più sforzo e ancora più costanza. Questione di salute, perché, come sappiamo, meno grasso significa meno problemi posturali, meno dolori a schiena e collo e meno probabilità di sviluppare patologie cardiache; ma anche questione di bellezza. Prima di addentrarci nella scoperta dei migliori esercizi per addominali bassi da eseguire liberamente da casa, è utile fare un’importante precisazione: in realtà, non esiste una vera e propria distinzione anatomica tra gli addominali bassi e il resto della fascia addominale, e gli esercizi che andremo a illustrare coinvolgono, direttamente o indirettamente, l’intera zona della cintura.

È altresì vero che questi esercizi sono particolarmente idonei per aiutarvi a tonificare la fascia bassa dell’addome, con conseguente smaltimento del grasso in eccesso. Come sempre, sarà necessario abbinare all’allenamento anche una dieta ben bilanciata e un’attività aerobica costante.

Vediamo insieme quali sono i migliori esercizi per addominali bassi da praticare a casa:

Leg raise

Sdraiatevi supini per terra con le anche piegate ad angolo retto rispetto al bacino e le gambe piegate, mentre potete tenere le braccia distese lungo i fianchi, coi palmi aperti e appoggiati al pavimento. L’esercizio prevede che solleviate le gambe verso l’alto, contraendo l’addome e flettendo la colonna vertebrale, per poi avvicinare le ginocchia al petto nel prosieguo del movimento, sollevando i glutei. Non aiutatevi con le mani nella fase di spinta ed eseguite lentamente l’intero movimento.

Bicicletta

Sdraiatevi supini per terra o su una panca con le anche piegate a 45 gradi rispetto al bacino e le mani unite dietro la testa. Quindi simulate un movimento simile alla pedalata, avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro (e viceversa, gomito destro e ginocchio sinistro). Importante è non esercitare pressione sul collo con le mani, ed eseguire la giusta torsione dell’addome, ruotando le spalle senza accontentarsi di avvicinare solo il ginocchio al gomito.

Forbice

Esercizio adatto per chi ha già una buona elasticità muscolare. Sdraiatevi supini per terra con le mani distese lungo i fianchi, o tenute dietro la testa. Quindi, stando attenti a mantenere le gambe sempre tese e schiena e bacino ben appoggiate a terra, alzatele contraendo l’addome, fino a rivolgere la pianta dei piedi verso il soffitto. Una volta raggiunta la posizione, divaricate le gambe lentamente, fino a raggiungere il punto di massima estensione, e poi riavvicinatele nuovamente.

Forbice alternata

È una via di mezzo tra i due esercizi precedenti. Sdraiatevi supini per terra, appoggiandovi sugli avambracci e tenendo sollevata la parte superiore della schiena. Quindi alzate ed abbassate in alternanza le gambe, come se stesse nuotando a dorso, premurandovi di mantenere lievemente flesse le ginocchia. Molto importante non lasciare che i piedi tocchino il suolo.

Incrocio alternato

Variante dell’esercizio precedente. La posizione di partenza è la medesima: sdraiati sul pavimento, appoggiati su avambracci e glutei, con la schiena ben sollevata da terra e le gambe leggermente divaricate e le ginocchia leggermente flesse. Sollevate entrambe le gambe di pochi centimetri dal pavimento, contraendo l’addome; quindi, incrociatele in alternanza, portando il piede destro sopra quello sinistro e viceversa, in un movimento lento ma continuo.

Sollevamento alternato

Sdraiatevi per terra supini con le mani incrociate dietro la testa e le gambe distese a ginocchia lievemente piegate. Quindi sollevate lentamente la gamba destra, mantenendo sempre il ginocchio lievemente flesso, fino a rivolgere la pianta del piede verso il soffitto e formare un angolo retto con la schiena. Poi, mantenendo sollevata la gamba destra, fate lo stesso movimento con la sinistra, fino ad avere entrambe le piante dei piedi rivolte verso l’alto. A questo punto abbassate lentamente la gamba destra; quando questa toccherà il pavimento, potrete abbassare anche l’altra. E così via.

Slanci

Sdraiatevi sul pavimento, appoggiandovi sugli avambracci e tenendo sollevata la parte superiore della schiena, con le mani vicine ai glutei. Sollevate le gambe ad angolo retto rispetto al bacino, tenendo le ginocchia piegate; quindi, dovrete distendere lentamente ma completamente le gambe, per poi ritornare alla posizione di partenza.

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