La vitamina C, o acido ascorbico, è una tra le vitamine più importanti; necessaria al benessere dell’intero organismo. La maggior parte degli esseri viventi, inclusi i mammiferi, sono in grado di produrre acido ascorbico a partire dalle proprie cellule, tuttavia l’uomo (come anche alcune scimmie, pipistrelli e uccelli) non è in gradi di sintetizzarla e necessita quindi di un rifornimento continuo. Le maggiori fonti alimentari di vitamina C sono costituite da frutta e verdura, in particolare peperoni, cavoli, cavolfiori, cime di rapa, broccoli, cavolini di Bruxelles, spinaci, piselli, zucchine, sedano, pomodori, finocchio, menta, prezzemolo, fragole, lamponi, papaya, kiwi, ananas, meloni e agrumi (arance, pompelmi, limoni).

L’importanza di tali alimenti e di un equilibrato apporto di vitamina C, divengono popolari già dal 1700, quando i lunghi viaggi per mare mettono i marinai di fronte alla patologia oggi conosciuta come scorbuto. Frutta e verdura non costituivano infatti una riserva alimentare in grado di conservarsi integra per lungo tempo, di conseguenza nei marinai l’apporto di acido ascorbico scendeva sotto livelli preoccupanti, causando il sanguinamento delle gengive e lo scolorimento della pelle a causa della rottura di vasi sanguigni. Oggi lo scorbuto è molto raro in Occidente, tuttavia la carenza di vitamina C può causare un abbassamento delle difese immunitarie, con conseguente maggiore suscettibilità a raffreddori e altre infezioni dell’apparato respiratorio. Altra funzione fondamentale dell’acido ascorbico è quella svolta nel processo di produzione di collagene, sostanza necessaria a ossa, cartilagini , muscoli e vasi sanguigni. La vitamina C favorisce inoltre l’assorbimento del ferro e funge da protettivo per tutto l’organismo, giocando un ruolo non trascurabile nella prevenzione di malattie cardiovascolari, tumori, patologie degli occhi, malattie epatiche e influenze. La vitamina C funziona poi come antiossidante e previene i danni alle cellule, contrastando il processo di invecchiamento; contrasta inoltre gli effetti tossici della nicotina, del benzoato, dei composti azotati e dei citotossici; inattiva le tossine batteriche; interviene nel trasporto dell’ossigeno e degli elettroni (indispensabile per le attività vitali di tutte le cellule); previene l’accumulo di istamina (responsabile di allergie) e modula le prostaglandine (mediatori dei processi infiammatori).

La principale causa di carenza da vitamina C è oggi costituita da diete alimentari povere di frutta e verdura. Da sottolineare è tuttavia che per garantire all’organismo le giuste dosi di acido ascorbico è necessario consumare tali cibi nella loro forma fresca e originaria. Anche consumando grandi quantità di verdura, ma in prevalenza cotta, non staremo dunque assumendo sufficiente vitamina C. Si tratta infatti di una sostanza particolarmente sensibile alle temperature: nelle verdure, circa il 25% di vitamina C viene perso in cottura, anche in pochi minuti, e altrettanta se ne disperde con il processo di congelamento. Una cottura lunga (da 10 a 20 minuti), può invece determinare una perdita di addirittura il 50% dell’acido ascorbico. Altre cause che possono determinare una carenza di vitamina C sono il fumo, sia attivo che passivo, e alcuni farmaci, che vanno ad interferire con il suo normale assorbimento. Tra questi: i contraccettivi orali, i FANS (farmaci anti-infiammatori non sterodei) inclusa l’aspirina, i corticosteroidi, i sulfamidici (spesso usati come antibiotici o nella cura del cancro) e i barbiturici.

In caso di carenza, è dunque consigliabile aumentare il consumo di frutta e verdura fresche e il ricorso a integratori: la dose giornaliera raccomandata per gli uomini dai 18 anni in su è di 90 milligrammi al giorno; mentre per le donne si attesta attorno ai 75, tuttavia il fabbisogno varia non solo a seconda dell’età e sesso, ma anche dello stato di salute generale.